10 alimentos ricos en proteínas para adelgazar

Las proteínas son uno de los nutrientes que más ayudan cuando se trata de perder peso, porque llenan más que otros macronutrientes y ayudan a que el cuerpo no pierda músculo al reducir calorías. Incluir fuentes de proteína de calidad en cada comida es una estrategia sencilla, respaldada por la investigación, para mejorar la saciedad y el control del apetito.

Por qué la proteína ayuda cuando buscas perder peso

La proteína tiene tres efectos concretos que importan en una estrategia de pérdida de peso.

Primero, sacia más que los hidratos o las grasas. Una revisión publicada en la revista Reviews in Endocrine & Metabolic Disorders señala que las dietas con mayor cantidad de proteína se asocian a mayor sensación de saciedad y a una menor ingesta calórica a lo largo del día.

Segundo, ayuda a preservar la masa muscular. Cuando se pierde peso, parte de lo que se pierde puede ser músculo si no se cuida la alimentación. Mantener una ingesta proteica adecuada reduce esa pérdida.

Tercero, el cuerpo gasta más energía en digerir la proteína que en digerir otros nutrientes. Este fenómeno se llama termogénesis inducida por la dieta. Un metaanálisis publicado en la revista Nutrients encontró que la termogénesis es mayor después de comidas con mayor proporción de proteína.

Cuánta proteína necesitas al día

La cantidad varía según la persona. Una referencia de partida para adultos sanos es 0,8 g de proteína por kilo de peso al día, que es la cifra que maneja la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) en sus valores de referencia dietéticos.

En personas que están perdiendo peso de forma activa, las recomendaciones se sitúan por encima de esta cifra. Una revisión publicada en Reviews in Endocrine & Metabolic Disorders recoge que las dietas con mayor cantidad de proteína facilitan una pérdida de peso algo mayor y ayudan a preservar el músculo durante el proceso. En la práctica, los protocolos revisados manejan habitualmente rangos de entre 1,2 y 1,6 g por kilo de peso al día.

Una persona de 75 kg que sigue una dieta hipocalórica puede necesitar entre 90 y 120 g de proteína al día, repartidos en las comidas principales.

Una forma práctica de repartirlo es buscar unos 25-35 g de proteína por comida principal. Esta cifra coincide con lo que se conoce como «umbral de leucina», la cantidad mínima de proteína en una comida para estimular de forma adecuada la síntesis de proteína muscular.

Proteína animal y vegetal, qué los diferencia

La proteína animal (carne, pescado, huevos, lácteos) suele ser completa: contiene todos los aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas.

La proteína vegetal (legumbres, cereales, frutos secos) es incompleta en muchos casos: le falta alguno de los aminoácidos esenciales o los tiene en poca cantidad. Esto se soluciona combinando fuentes a lo largo del día, por ejemplo, legumbres con arroz, con pan o con semillas.

En una alimentación variada no hace falta calcular aminoácidos si se combinan bien las fuentes. La clave es no basar la dieta solo en un tipo de proteína.

10 alimentos ricos en proteínas para tu día a día

A continuación, una lista con alimentos habituales en España, su aporte aproximado de proteína por 100 g y cómo incluirlos. Las cifras son orientativas y proceden de tablas de composición de alimentos como la Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA), de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN).

1. Huevos

Un huevo grande aporta unos 6-7 g de proteína. La clara concentra la mayor parte de la proteína del huevo (unos 3-4 g por clara) y apenas contiene grasa. La yema contiene el resto de la proteína, toda la grasa del huevo, colesterol y vitaminas como la D y las del grupo B.

En personas sanas, tomar unos siete huevos a la semana como parte de una dieta equilibrada no parece aumentar de forma significativa el riesgo cardiovascular. En personas con colesterol elevado o con indicación médica, conviene ajustar la frecuencia y comentarlo con un profesional.

Formas de incluirlo: tortilla con verduras, revuelto, escalfado, en ensaladas, duro para llevar.

2. Pollo y pavo

La pechuga de pollo tiene unos 31 g de proteína por cada 100 g. La de pavo, cifras similares. Son opciones magras, versátiles y relativamente asequibles en supermercados y mercados españoles.

Formas de incluirlo: a la plancha, al horno, en brochetas con verduras, en ensaladas frías.

3. Ternera magra

Cortes como el lomo o el solomillo aportan entre 25 y 29 g de proteína por 100 g, con poca grasa si se eligen piezas magras. Aporta hierro y vitamina B12.

Formas de incluirla: a la plancha, al horno, en guisos con verduras de temporada.

4. Lomo de cerdo

El lomo de cerdo es un corte magro con unos 25-27 g de proteína por 100 g. Es una alternativa al pollo o al pavo, con sabor diferente y precio parecido.

Formas de incluirlo: a la plancha, al horno, en tacos para ensalada, en wok.

5. Pescado blanco

La merluza, el bacalao, la dorada o la lubina aportan entre 17 y 22 g de proteína por 100 g. Son ligeros, fáciles de digerir y muy presentes en la dieta mediterránea.

Formas de incluirlo: al horno con verduras, a la plancha, en guisos, en papillote.

6. Pescado azul

El salmón, el atún, las sardinas o la caballa aportan entre 20 y 25 g de proteína por 100 g. Además son ricos en ácidos grasos omega-3, beneficiosos para la salud cardiovascular.

Formas de incluirlo: al horno, a la plancha, en conserva (sardinas, atún) para ensaladas o tostas.

7. Yogur griego

Un yogur griego natural aporta unos 8-10 g de proteína por 100 g, casi el doble que un yogur convencional. Aporta calcio y probióticos.

Formas de incluirlo: con fruta, con avena, como base de salsas saladas, en desayunos o meriendas.

8. Queso fresco

El queso fresco, el requesón o la ricotta aportan entre 11 y 14 g de proteína por 100 g. Son opciones saciantes con menos grasa y sal que los quesos curados.

Formas de incluirlo: en tostadas, con fruta, en ensaladas, como postre.

9. Legumbres

Lentejas, garbanzos, alubias o soja aportan entre 19 y 26 g de proteína por 100 g en seco. Al cocerse, el peso y la proporción de proteína por 100 g baja porque se hidratan. Combinarlas con cereal (arroz, pan, pasta) mejora la calidad de la proteína.

Formas de incluirlas: en guisos, ensaladas, hummus, como acompañamiento de un cereal.

10. Frutos secos y semillas

Las almendras, los anacardos, las pipas de girasol o la avena aportan entre 13 y 21 g de proteína por 100 g. Aportan grasas saludables, fibra y micronutrientes. Conviene controlar la cantidad porque son calóricos.

Formas de incluirlos: un pequeño puñado como snack, en ensaladas, con yogur, en tostadas.

Cómo repartirlos a lo largo del día

Una forma sencilla es buscar proteína en las tres comidas principales y, si apetece, en una merienda. Por ejemplo:

• Desayuno: yogur griego con avena y frutos secos.
• Comida: pechuga de pollo o legumbres con arroz y verduras.
• Merienda: queso fresco con fruta o un puñado de frutos secos.
• Cena: pescado al horno con verduras.

Otra opción más mediterránea: huevos o legumbres por la mañana, carne o pescado al mediodía y lácteos o pescado ligero por la noche.

Si comes fuera de casa o en el trabajo, las conservas de pescado (atún, sardinas), los huevos duros y los lácteos son opciones prácticas. Y si vas a comprar, fíjate en la etiqueta: la información nutricional de los envases indica los gramos de proteína por 100 g o por ración, lo que ayuda a sumar cantidades con más precisión.

Cuándo pedir ayuda profesional

Conviene consultar a un dietista-nutricionista o a tu médico de cabecera en estas situaciones:

• Si tienes alguna enfermedad crónica (diabetes, hipertensión, enfermedad renal) y quieres ajustar tu alimentación.
• Si tus análisis de colesterol o triglicéridos están alterados y quieres saber si conviene reducir los huevos o las carnes grasas.
• Si haces deporte de fuerza o de resistencia y necesitas ajustar la proteína a tu entrenamiento.
• Si llevas meses a dieta y no avanzas, o si pierdes fuerza y energía.
• Si tienes una pauta médica con algún fármaco que pueda interaccionar con tu dieta.

En España, los dietistas-nutricionistas no están incluidos de forma generalizada en la Atención Primaria del sistema público, aunque existen unidades de nutrición hospitalarias. En algunas comunidades autónomas hay programas públicos de educación alimentaria. En el ámbito privado, el dietista-nutricionista (con titulación universitaria) es el profesional de referencia para personalizar una pauta alimentaria.

Preguntas frecuentes

¿Cuántos gramos de proteína necesito al día si quiero perder peso?

La recomendación más habitual en personas que están perdiendo peso es de 1,2 a 1,6 g por kilo de peso corporal al día, repartidos en las comidas. La cantidad concreta depende de tu actividad física, tu edad y tu estado de salud, y conviene ajustarla con un profesional.

¿Es mejor la proteína animal o la vegetal?

Las dos tienen ventajas. La proteína animal suele ser completa y la vegetal aporta fibra y grasas saludables. Una alimentación que combine ambas a lo largo del día es lo más práctico y sostenible.

¿Comer huevos sube el colesterol?

La evidencia actual sugiere que en personas sanas un consumo moderado de huevos, unos siete a la semana, no aumenta de forma significativa el riesgo cardiovascular. En personas con colesterol alto o con otros factores de riesgo conviene revisarlo con un profesional.

¿Necesito suplementos de proteína en polvo?

Con una alimentación variada se cubren los requerimientos en la mayoría de los casos. Los batidos pueden ser útiles si cuesta llegar a las cantidades recomendadas o si hay intolerancias. Lo ideal es que lo valore un dietista-nutricionista.

¿La proteína quema más calorías que otros nutrientes?

Sí. La proteína tiene un mayor efecto térmico que los hidratos o las grasas, así que el cuerpo gasta más energía en digerirla. No es un efecto enorme, pero sumado a la saciedad y a la preservación de músculo, ayuda en una estrategia de pérdida de peso.

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