Flexiones o push ups bien hechas desde el primer día

Flexiones bien hechas es algo que se entrena, no se nace sabiendo. Da igual si partes de cero o si llevas años haciendo push ups: afinar la técnica siempre se nota en fuerza y en evitar lesiones. Esta guía te explica cómo colocar el cuerpo, qué músculos trabajan, los errores más típicos y cómo progresar sin lesionarte.

Técnica correcta de la flexión paso a paso

La flexión clásica es un ejercicio de peso corporal, es decir, sin material. Trabaja varios músculos a la vez y, si la haces mal, carga zonas que no debe, sobre todo la espalda baja y los hombros.

La posición inicial

Coloca las manos en el suelo, un poco más separadas que los hombros, con los dedos hacia delante. Los pies van juntos o ligeramente separados, como te resulte más cómodo. Tu cuerpo tiene que formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones, como una tabla. Para eso, aprieta el abdomen y los glúteos durante todo el movimiento. La mirada va al suelo, sin levantar ni bajar la cabeza, para mantener el cuello neutro.

La bajada

Flexiona los codos y baja el cuerpo de forma controlada. El pecho se acerca al suelo, pero no tiene que tocarlo. Los codos se quedan a unos 45 grados respecto al cuerpo, no abiertos en perpendicular. Cuando bajes, toma aire. Mantén el abdomen activo para que la cadera no se hunda ni se eleve.

La subida

Empuja el suelo hasta estirar los brazos de nuevo. La cadera sube a la vez que el pecho, todo el cuerpo como un bloque. Suelta el aire al subir. Evita arquear la espalda o lanzar la cadera arriba para hacer trampas.

Músculos que se trabajan con las flexiones

Las flexiones son un ejercicio compuesto, lo que significa que mueven varias articulaciones y músculos a la vez. Por eso valen tanto el tiempo que les dedicas.

• Pectorales, los músculos principales del empuje, en la parte frontal del pecho.
• Tríceps, en la parte trasera del brazo, que se implican más cuanto más juntas pongas las manos.
• Deltoides anteriores, la parte delantera del hombro, que estabilizan la articulación al empujar.
• Core, es decir, abdomen y oblicuos, que mantienen el cuerpo recto y firme.
• Espalda alta, glúteos y piernas, que actúan como estabilizadores para que el cuerpo se mueva en bloque.

Una revisión publicada en Frontiers in Physiology en 2023 confirma que las flexiones, sobre todo en superficies inestables, activan de forma importante los estabilizadores del hombro, llamados estabilizadores escapulares. Un trabajo posterior, publicado en Frontiers in Sports and Active Living en 2024, coincide en que las variantes de flexión cambian la activación de la musculatura del hombro según la superficie.

Beneficios de hacer flexiones con buena técnica

La Organización Mundial de la Salud recomienda combinar ejercicio aeróbico con actividades de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana. Las flexiones encajan en ese apartado.

Aumentan la fuerza funcional. Entrenar el empuje con tu propio peso se traslada a gestos del día a día, como cargar bolsas o levantarte de una silla.

Mejoran la resistencia muscular. Con el tiempo harás más repeticiones y aguantarás más esfuerzo antes de cansarte.

Entrenan el core de forma real. Para mantener la postura hay que activar abdomen y glúteos en cada repetición, lo que protege la zona lumbar.

Son accesibles y gratis. No necesitas ir al gimnasio, solo suelo y algo de espacio. Esto, según MedlinePlus, es clave para mantener una rutina a largo plazo porque elimina barreras de entrada.

Queman calorías, sobre todo si las encadenas con otros ejercicios en circuito.

Errores comunes al hacer flexiones

Una técnica descuidada no solo resta fuerza al ejercicio, también aumenta el riesgo de molestias en hombro y espalda.

Hundir la cadera. Es el error más visto. La espalda baja se va al suelo y aparece dolor lumbar. Solución: aprieta glúteos y abdomen como si alguien te fuera a dar un golpe suave en el estómago.

Elevar las caderas. Lo contrario: subes el culete para que el movimiento parezca más fácil. El trabajo se pierde y la zona lumbar vuelve a sufrir.

Abrir los codos en exceso. Si los codos apuntan a los lados formando una T, el hombro recibe mucha tensión. Manténlos a unos 45 grados respecto al cuerpo.

No bajar lo suficiente. A medias no vale. El recorrido corto reduce el beneficio y acostumbra mal al músculo.

Dejarse caer. La bajada tiene que ser controlada. Caer de golpe recarga las articulaciones y pierdes fuerza para la siguiente repetición.

Cómo progresar según tu nivel

Si empiezas desde cero

Apóyate en una pared o en una mesa firme. Cuanto más vertical sea el cuerpo, más fácil será. Cuando esas te resulten cómodas, pasa a una superficie más baja, como una silla robusta o el borde de la cama. Las flexiones inclinadas cuentan y no son trampa, son la forma inteligente de empezar.

Otra opción es empezar de rodillas, con una almohada bajo las rodillas. Mantén la línea recta desde la cabeza hasta las rodillas, sin arquear la espalda baja.

Nivel intermedio

Flexiones en el suelo con técnica estricta. Si llegas a 10 o 15 seguidas con buena forma, prueba a pausar un segundo abajo, lo que se conoce como isometría, o a separar más las manos para cargar más el pecho.

Nivel avanzado

Flexiones con pies elevados, archer push ups (cargar más peso en un brazo), flexiones con palmada o añadir peso en la espalda con una mochila cargada. Aquí la técnica manda más que nunca: si la pierdes, baja un escalón.

Flexiones frente a press de banca, qué dice la ciencia

Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research comparó el press de banca y las flexiones a niveles parecidos de activación muscular, medida con electromiografía, una técnica que registra la actividad eléctrica de los músculos. Tras cinco semanas de entrenamiento, las ganancias de fuerza fueron similares. En otras palabras, si trabajas al mismo esfuerzo, las flexiones pueden ser un sustituto razonable del press de banca, sin necesidad de carga externa.

Eso sí, las flexiones permiten menos carga progresiva que una barra, así que llegado cierto punto conviene sumar variantes o materiales para seguir mejorando.

Cuándo pedir ayuda profesional

Pide cita con un profesional de la salud si:

• Sientes dolor agudo en el hombro, la muñeca o el cuello al hacer flexiones.
• Notas chasquidos o bloqueo articular repetido.
• Tienes molestias en la zona lumbar que no se van con el calentamiento.
• Estás embarazada o te recuperas de una cirugía y no sabes cómo adaptar el ejercicio.
• Vienes de una lesión previa y quieres volver a empezar sin recaer.

Un médico, un fisio o un entrenador titulado pueden revisar tu técnica en persona y proponerte un plan adaptado. Ningún artículo sustituye esa valoración.

Preguntas frecuentes sobre las flexiones

¿Cuántas flexiones debería poder hacer una persona sana?

No hay una cifra única. Las recomendaciones generales apuntan a incluir el fortalecimiento muscular en la rutina semanal, pero el número depende de tu edad, peso y nivel. Si empiezas con 5 buenas y acabas el mes con 12, vas por buen camino.

¿Las flexiones sirven para perder peso?

Las flexiones fortalecen, pero por sí solas no queman tantas calorías como el cardio. Para perder peso lo que más cuenta es el déficit calórico, es decir, gastar más de lo que comes, junto con ejercicio variado.

¿Qué pasa si solo puedo hacer una o dos flexiones?

Es el punto de partida más habitual. Trabaja con variantes en superficie inclinada o de rodillas, sube repeticiones con paciencia y cuida la técnica. La fuerza llega antes de lo que parece.

¿Push ups o press de banca, qué es mejor?

A cargas similares producen ganancias parecidas, según el estudio citado antes. La diferencia práctica es que con barra puedes cargar más peso y progresar durante más años.

¿Cada cuánto conviene entrenar flexiones?

El NHS recomienda al menos dos sesiones de fuerza por semana, dejando al menos 48 horas de descanso entre sesiones que trabajen los mismos grupos. Puedes hacer flexiones dos veces por semana y complementar con otros ejercicios de empuje.

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