Atkins a los 6 meses sí adelgaza, pero al año empata con otras dietas

La dieta Atkins es un plan bajo en carbohidratos creado en los años 70 por el médico Robert C. Atkins. Su idea central es que, al reducir los azúcares y almidones, el cuerpo entra en cetosis, un estado en el que quema grasa como combustible principal en lugar de glucosa. Las primeras semanas pueden dar resultados rápidos, pero los datos a un año cuentan otra historia: una revisión publicada en BMJ en 2020, que comparó 14 dietas populares, encontró que las diferencias de peso entre ellas prácticamente desaparecen a los 12 meses.

Qué es la dieta Atkins y en qué se basa

El método Atkins es un plan bajo en carbohidratos, alto en proteínas y alto en grasas, pensado para perder peso y mantenerlo después. La lógica que propone es sencilla: si comes pocos carbohidratos, tu cuerpo agota la glucosa disponible y empieza a usar la grasa almacenada como fuente de energía.

En la práctica, esto se parece a una dieta cetogénica, pero con menos rigidez. Atkins avanza por fases y, a medida que te acercas a tu peso objetivo, va sumando pequeños incrementos de carbohidratos.

Las cuatro fases del método

El plan original se divide en cuatro etapas, cada una con un nivel distinto de carbohidratos.

Inducción

Dura unas dos semanas y limita los carbohidratos a alrededor de 20 g al día, principalmente de verduras bajas en azúcar. En estas semanas el peso baja deprisa, pero gran parte es agua y glucógeno (la reserva de azúcar que el cuerpo guarda en hígado y músculos), no grasa.

Pérdida continua

Aumentas los carbohidratos poco a poco, de 12 a 15 g al día, incorporando verduras, bayas, frutos secos y semillas. Te quedas aquí hasta quedarte a unos 4 o 5 kilos de tu peso objetivo.

Consolidación

Aquí sumas unos 10 g de carbohidratos por semana, esta vez incluyendo frutas, verduras con almidón y cereales integrales. La idea es encontrar tu umbral personal de carbohidratos, es decir, la cantidad máxima que puedes comer sin recuperar peso.

Mantenimiento

Ya alcanzaste tu peso y construiste hábitos sostenibles. Los carbohidratos se mantienen en cantidades moderadas y los alimentos integrales son la base del día a día.

Qué se come y qué se evita en la fase de inducción

La lista de alimentos permitidos es bastante estrecha al principio.

Entre los permitidos están las carnes (res, cerdo, cordero, pollo, pavo), los pescados y mariscos (salmón, atún, gambas), los huevos, los quesos curados, las verduras bajas en carbohidratos (espinacas, brócoli, coliflor, lechuga, pepino, espárragos, pimientos), el aguacate, las bayas en pequeñas cantidades, el aceite de oliva, los frutos secos y las semillas, y como bebidas agua, café y té sin azúcar.

Entre los alimentos que conviene evitar están el pan, el arroz, la pasta, la avena, las legumbres (judías, lentejas, garbanzos), las patatas, la mayoría de las frutas, el azúcar, la miel, los dulces, los refrescos, los alimentos procesados y el alcohol.

Los edulcorantes artificiales no aportan calorías, pero la OMS recomienda reducir el sabor dulce de la dieta en general, no solo el azúcar.

Un menú semanal orientativo para la fase 1

Este es un menú ilustrativo para las dos primeras semanas, pensado para una persona que necesita alrededor de 1500 kcal al día. Las cantidades se ajustan con un profesional según tu peso, edad y nivel de actividad.

Lunes

• Desayuno: dos huevos revueltos con espinacas y unas rodajas de aguacate
• Comida: pechuga de pollo con ensalada verde y aceite de oliva
• Cena: salmón al horno con espárragos y mantequilla de limón

Martes

• Desayuno: yogur natural sin azúcar con frambuesas
• Comida: ensalada de atún con lechuga, pepino y aceitunas
• Cena: tortilla de champiñones y queso

Miércoles

• Desayuno: tortilla de dos huevos con pimientos
• Comida: hamburguesa de ternera sin pan con judías verdes
• Cena: merluza al horno con calabacín

Jueves

• Desayuno: aguacate y queso
• Comida: ensalada de pollo con nueces y limón
• Cena: solomillo de cerdo con puré de coliflor

Viernes

• Desayuno: huevos revueltos con tomate
• Comida: ensalada de gambas y aguacate
• Cena: chuletas de cordero con brócoli

Sábado

• Desayuno: yogur con unas almendras y fresas
• Comida: tortilla de queso y jamón
• Cena: salmón a la plancha con espinacas

Domingo

• Desayuno: dos huevos cocidos
• Comida: ensalada mixta con atún y huevo
• Cena: muslos de pollo con champiñones

A lo largo del día conviene beber entre 1,5 y 2 litros de agua y evitar bebidas azucaradas o alcohol.

Qué dice la ciencia a los 6 y 12 meses

Una revisión sistemática con metaanálisis en red publicada en BMJ en 2020 comparó 14 dietas populares, entre ellas Atkins y otros programas bajos en carbohidratos, en adultos con sobrepeso u obesidad. Su conclusión fue clara: a los 6 meses las dietas bajas en carbohidratos tendían a producir una pérdida de peso algo mayor que otras dietas, pero a los 12 meses las diferencias habían desaparecido en gran parte. Lo que más pesaba era la adherencia, es decir, la capacidad real de mantener el plan en el tiempo.

Un metaanálisis anterior, publicado en JAMA en 2014, llegó a una conclusión parecida. Cuando se ponen frente a frente las dietas populares para perder peso, las diferencias entre ellas son pequeñas, independientemente de la proporción de proteínas, grasas e hidratos.

La dieta Atkins es rica en proteínas, entre el 20 y el 35% de las calorías. Una revisión en Current Obesity Reports en 2020 señaló que las dietas altas en proteínas pueden ayudar a mantener el peso perdido, aunque la ventaja es modesta y depende de que la persona siga el plan.

La lectura de conjunto es esta: si puedes mantener Atkins, la pérdida inicial es real. Si no, recuperarás el peso, igual que con la mayoría de las dietas restrictivas.

Riesgos y efectos secundarios

La fase 1 puede provocar efectos molestos, sobre todo al principio. Los más frecuentes son dolor de cabeza, mareos, fatiga, estreñimiento y mal aliento. Este último se debe a los cuerpos cetónicos, las moléculas que se liberan al metabolizar grasa, que se eliminan en parte por la respiración.

Hay también preocupaciones más relevantes:

• Déficit de nutrientes. Al cortar fruta, legumbres y cereales integrales, baja el aporte de fibra, vitaminas y minerales. Esto pesa especialmente si te quedas más de dos semanas en la fase 1.
• Riesgo cardiovascular. Una ingesta alta de grasas saturadas (mantequilla, queso, carnes grasas) puede elevar el colesterol LDL, el llamado colesterol «malo». La OMS recomienda que las grasas saturadas no superen el 10% de las calorías totales.
• Efecto rebote. Volver a la dieta anterior suele significar recuperar el peso, sobre todo si no se han asentado los nuevos hábitos.
• No es para todos. Las personas con enfermedad renal, hepática o ciertas condiciones metabólicas no deberían empezar este plan sin supervisión médica.

Cuándo pedir ayuda profesional

Conviene consultar con un profesional antes de empezar la dieta Atkins si te encuentras en alguno de estos casos:

• Tienes obesidad, diabetes, hipertensión o colesterol alto
• Tomas medicación habitual (la dieta puede cambiar el efecto de algunos fármacos)
• Has tenido piedras en el riñón o problemas hepáticos
• Estás embarazada, dando el pecho o planeando un embarazo
• Notas episodios repetidos de atracones o sientes que la comida controla tu vida

En España, el primer paso suele ser el médico de cabecera del centro de salud. Puede derivarte a Endocrinología o a un dietista-nutricionista colegiado, que evaluará si el plan encaja en tu situación y ajustará las raciones. Puedes localizar a un dietista-nutricionista colegiado a través del Consejo General de Dietistas-Nutricionistas de España.

Si llevas años haciendo dieta con efecto yoyó y notas que tu relación con la comida se deteriora, un psicólogo especializado en trastornos de la conducta alimentaria puede ayudarte a romper ese ciclo.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto se pierde en las dos primeras semanas de Atkins?

Es habitual perder entre 2 y 5 kilos, pero buena parte son agua y glucógeno, no grasa. A partir de la tercera semana el ritmo baja.

¿Se puede hacer Atkins si se tiene diabetes?

Solo con supervisión médica. Esta dieta puede reducir el azúcar en sangre con rapidez y modificar el efecto de medicamentos como la insulina o la metformina. Tu médico de cabecera o endocrino ajustará las dosis si decide autorizarla.

¿Es lo mismo Atkins que la dieta cetogénica?

No del todo. Ambas restringen los carbohidratos, pero la cetogénica es más estricta (normalmente menos de 50 g al día) y mantiene el cuerpo en cetosis de forma continua. Atkins es más flexible y los reintroduce por fases.

¿Se puede hacer ejercicio durante la fase 1?

Sí, pero con prudencia. En las primeras semanas son frecuentes el cansancio y los mareos. Empieza con actividad suave, como caminar o nadar, y sube la intensidad según notes.

¿Cuánto tiempo se puede mantener?

La fase 1 no debería pasar de dos semanas. Las fases 2 a 4 pueden prolongarse meses, siempre con seguimiento profesional. El gran reto, según los datos a 12 meses, es la adherencia a largo plazo.

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