¿Cómo debe ser la dieta para la obesidad? Elementos clave que no pueden faltar

Una dieta para la obesidad no es una lista cerrada de «alimentos prohibidos». Es un patrón de alimentación que crea un déficit calórico moderado, aporta todos los nutrientes que necesitas y se puede mantener en el tiempo. Lo que cuenta es el conjunto: qué comes, en qué cantidad, con qué frecuencia y cómo lo haces.

Cómo se mide la obesidad en España

En la consulta, el criterio más usado para clasificar el peso es el índice de masa corporal (el IMC: los kilos divididos por la altura en metros al cuadrado). La Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO) y la Organización Mundial de la Salud coinciden en hablar de sobrepeso a partir de un IMC de 25 y de obesidad a partir de 30.

Más allá del número, también se mira el perímetro de cintura, el contorno a la altura del ombligo. Por encima de 88 cm en mujeres y de 102 cm en hombres se asocia a más grasa visceral, que es la que más preocupa a nivel metabólico.

Saber en qué punto te encuentras ayuda a poner un objetivo realista. Una pérdida del 5 al 10 % del peso ya se asocia a mejoras medibles en la tensión arterial, el colesterol y el azúcar en sangre, según recoge la OMS en su ficha sobre obesidad.

Cuántas calorías necesitas realmente

El peso cambia cuando la energía que entra es menor que la que gasta el cuerpo. Para perder entre 0,5 y 1 kg por semana, lo habitual es un déficit de unas 500 a 750 kcal al día sobre tu gasto total, según la guía del NHS para el tratamiento del sobrepeso y la obesidad.

Una forma sencilla de estimar tu gasto:

• Calcula tu metabolismo basal con una fórmula validada (por ejemplo, Mifflin-St Jeor) o con una calculadora online fiable.
• Multiplica por un factor de actividad: 1,3 si eres poco activo, 1,55 si caminas 30-60 minutos al día, 1,7 si haces actividad intensa de forma regular.
• Resta entre 500 y 750 kcal. No bajes de 1.200 kcal en mujeres ni de 1.500 en hombres sin supervisión médica, porque sube el riesgo de déficit nutricional.

Estas cifras son orientativas. Una nutricionista o un endocrino pueden ajustarlas a tus analíticas, tu historial y tu día a día.

Qué comer cada día: los grupos que no pueden faltar

Una revisión sistemática publicada en BMJ comparó 14 patrones de dieta populares y concluyó que ninguno es claramente superior cuando se mantienen las calorías controladas. Lo que se repite en los que funcionan:

• Verduras y hortalizas: la mitad del plato en comida y cena, unas 2-3 raciones al día, entre 200 y 400 g.
• Fruta entera: 2-3 piezas diarias, mejor que en zumo.
• Proteínas magras (pollo, pavo, pescado, huevos, legumbres, tofu): una ración de 100-150 g en comida y cena. La proteína ayuda a mantener la masa muscular mientras pierdes peso y mejora la saciedad.
• Carbohidratos complejos (avena, arroz integral, patata, legumbres, pan integral): una porción por comida, del tamaño de tu puño cerrado.
• Grasas saludables (aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos, semillas): un puñado de frutos secos al día, unos 20-30 g, y aceite de oliva para cocinar y aliñar.
• Lácteos o equivalentes ricos en calcio: 2 raciones al día, mejor bajos en azúcar añadido.

La OMS, en su ficha sobre alimentación saludable, insiste en este patrón: predominio de vegetales, frutas, legumbres y cereales integrales, con azúcares libres por debajo del 10 % de las calorías y sal por debajo de 5 g al día.

Un menú tipo orientativo

Un ejemplo de un día, ajustable a tu gasto y a tus preferencias:

• Desayuno: yogur natural sin azúcar (125 g), 30 g de avena, una fruta y un puñado de frutos secos.
• Media mañana: una pieza de fruta y unas almendras (unos 20 g).
• Comida: verdura salteada (200 g) con aceite de oliva, 120 g de pechuga de pollo o lentejas guisadas, una ración de arroz integral del tamaño de tu puño.
• Merienda: pan integral con queso fresco o hummus.
• Cena: crema de verduras (250 ml) y tortilla de dos huevos con ensalada.

No es una dieta cerrada, solo un esqueleto. Lo importante es la repetición semanal: 2-3 raciones de pescado a la semana, 2 de legumbres, poca carne roja y poca bollería.

Hábitos que multiplican el resultado

La parte que más se descuida:

• Come despacio y sin pantallas. Masticar bien y tardar al menos 20 minutos mejora la saciedad.
• Bebe un vaso grande de agua 15-20 minutos antes de las comidas. Varias guías clínicas recogen que reduce la ingesta en ese momento.
• Usa platos más pequeños. Cambiar un plato de 27 cm por uno de 23 cm reduce la cantidad servida sin que notes la diferencia.
• Mantén horarios regulares. Saltarse comidas favorece los atracones posteriores.
• Limita los ultraprocesados, productos con muchos ingredientes y mucho azúcar, sal o grasa añadida: refrescos, snacks, bollería, embutidos procesados. La OMS recomienda mantenerlos en una proporción mínima del total calórico.

Cuándo pedir ayuda profesional

Acude a un profesional de la salud si te encuentras en alguno de estos casos:

• Tu IMC está por encima de 30, o tienes sobrepeso con un perímetro de cintura elevado.
• Tienes diabetes, hipertensión, colesterol alto o apnea del sueño.
• Has intentado varias dietas por tu cuenta y siempre vuelves a recuperar el peso.
• Notas atracones recurrentes, comer por ansiedad o una relación complicada con la comida. En ese caso, un psicólogo especializado puede ayudarte.
• Estás pensando en un tratamiento farmacológico o una cirugía bariátrica. Siempre los prescribe y los sigue un médico.

Preguntas frecuentes

¿Una dieta muy baja en calorías es más efectiva para perder peso? No. Una revisión de BMJ que comparó 14 patrones de dieta encontró diferencias pequeñas entre ellos cuando se igualan las calorías. Las dietas muy restrictivas (por debajo de 1.200 kcal en mujeres) son difíciles de mantener y aumentan el riesgo de deficiencias.

¿Hay que eliminar el pan, la pasta o el arroz? No. Los carbohidratos complejos en su versión integral, en raciones moderadas, forman parte de los patrones que recomiendan la OMS y la SEEDO. Lo que cambia es la cantidad y el acompañamiento: mejor un plato de arroz integral con verdura y proteína que un plato grande solo de arroz blanco.

¿Es mejor contar macronutrientes (keto, low carb, alta proteína)? La evidencia muestra que las diferencias entre patrones son pequeñas si se mantiene el déficit calórico. El factor que más pesa en los resultados a largo plazo es la adherencia, es decir, el patrón que puedas mantener meses, no semanas.

¿Cuánta agua hay que beber durante una dieta? Una referencia orientativa son 1,5 a 2 litros al día, ajustando por peso, calor y actividad. Las personas mayores o con insuficiencia cardíaca deben consultar con su médico antes de aumentar la ingesta.

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