La dieta alta en proteínas ayuda a perder peso, pero no es inocua

La dieta alta en proteínas puede ayudar a perder peso en personas con obesidad, sobre todo porque aporta más saciedad y facilita mantener el déficit calórico. Pero no es inocua: según la evidencia disponible, depende mucho de los alimentos que la acompañen, de la salud de los riñones previa y de cuánto tiempo se mantenga. A continuación repasamos qué dice la ciencia y cómo plantear un menú semanal realista.

Qué se entiende por dieta alta en proteínas

Una dieta alta en proteínas es aquella que aporta más proteína de lo que marcan las recomendaciones generales. La EFSA y la OMS cifran las necesidades en unos 0,8 g por kilo de peso al día para una persona adulta sana. A partir de ahí:

• Una dieta «alta» suele aportar entre el 20% y el 30% de las calorías diarias en forma de proteína.
• Una dieta «muy alta» o hiperproteica supera el 30% de las calorías o los 1,6 g por kilo al día.

Para una persona de 70 kg, esto se traduce en entre 85 y 110 g de proteína al día en una versión alta, y por encima de 110 g en la hiperproteica. Cifras claramente por encima de los 56 g que marcan las recomendaciones mínimas.

Los aminoácidos son los «ladrillos» de las proteínas y, según la información recogida por MedlinePlus, cumplen funciones clave en la construcción de tejidos, en la fabricación de enzimas y en la producción de hormonas. Tu cuerpo no los almacena, así que los tiene que obtener cada día de los alimentos.

Lo que aporta de verdad

El efecto más claro de una dieta rica en proteínas es que aumenta la saciedad, es decir, la sensación de estar lleno tras comer. Las proteínas tardan más en digerirse que los hidratos de carbono y estimulan la liberación de hormonas que reducen el apetito, como el péptido YY y el GLP-1.

También ayudan a preservar la masa muscular cuando se pierde peso. Si restringes calorías sin cuidar la proteína, el cuerpo tira del músculo para obtener energía. Con suficiente proteína, la pérdida se concentra más en grasa.

Y aquí viene un matiz importante que desmonta un mito muy repetido en redes: las proteínas no «queman grasa» por sí solas. Lo que hacen es facilitar que cumplas el déficit calórico comiendo menos y perdiendo menos músculo. La grasa se pierde por comer menos de lo que gastas, no por comer más proteína.

Sobre el metabolismo basal (las calorías que tu cuerpo gasta en reposo), las proteínas tienen un efecto térmico algo mayor que el de otros macronutrientes: digerirlas cuesta más. Pero el efecto total es modesto y, en la práctica, apenas marca diferencias en la báscula si no se combina con un déficit calórico real.

Riesgos reales según la evidencia

Riñón sin daño en personas sanas pero con cuidado si hay antecedentes

La revisión Cochrane sobre enfermedad renal diabética señala que reducir las proteínas puede tener sentido en enfermedad renal avanzada, pero no aporta pruebas de que dañe a quien tiene riñones sanos. En adultos sin enfermedad renal, las guías clínicas actuales no encuentran un vínculo claro entre proteína alta y daño renal, aunque sí recomiendan un control médico previo si hay antecedentes.

Si ya tienes cálculos renales o insuficiencia renal, una dieta hiperproteica puede empeorar el problema. En esos casos, la decisión la tiene que tomar un nefrólogo.

Corazón depende sobre todo de la fuente de proteína

Aquí la diferencia entre alimentos es clave. La revisión sistemática publicada en BMC Medicine sobre sustituir leche de vaca por bebida de soja apunta a que las proteínas vegetales tienen un perfil cardiometabólico más favorable cuando se comparan con productos ultraprocesados.

Lo que la evidencia muestra de forma consistente es que las dietas ricas en carnes rojas y procesadas (embutidos, bacon, salchichas) se asocian a más riesgo cardiovascular. En cambio, las basadas en pescado, legumbres, aves o lácteos bajos en grasa no muestran ese patrón, e incluso pueden ser protectoras.

Cocinar a alta temperatura añade otro matiz

Una revisión publicada en Critical Reviews in Toxicology recoge que cocinar proteínas a temperaturas muy altas (plancha fuerte, fritura, tostado intenso) genera compuestos de glicación, sustancias cuya relevancia para la salud humana aún se debate. Sin alarmismos, esto sugiere que las técnicas suaves (horno, vapor, hervidos) son la mejor opción habitual.

Huesos y el miedo al calcio que no se sostiene

Durante años se dijo que la proteína «robaba» calcio de los huesos. La evidencia más reciente no lo confirma. Varios metaanálisis encuentran que, con ingesta adecuada de calcio y vitamina D, una dieta alta en proteínas no aumenta el riesgo de osteoporosis, e incluso puede asociarse a mayor densidad ósea en personas mayores.

Cetosis y otros efectos de recortar los carbohidratos

Cuando la dieta reduce mucho los hidratos, el cuerpo entra en cetosis, un estado en el que quema grasa para producir cetonas como energía. No es algo misterioso: es un mecanismo bien conocido, pero puede producir mal aliento, dolor de cabeza, cansancio y estreñimiento si no se compensa con verdura, fruta, legumbres y agua suficiente.

La cetosis prolongada no es inocua y conviene que la supervise un profesional, sobre todo si tomas medicación para la diabetes o la tensión.

Ultraprocesados con proteína añadida

El repaso publicado en Journal of Human Nutrition and Dietetics sobre ultraprocesados advierte de que muchos productos «ricos en proteína» (barras, polvos, leches vegetales azucaradas, yogures proteicos) son ultraprocesados y pueden asociarse a fragilidad y sarcopenia. Que algo lleve mucha proteína en la etiqueta no significa que sea una mejor fuente.

Mitos que conviene dejar atrás

«Las proteínas queman grasa.» No, no lo hacen. Facilitan el déficit calórico, no lo crean.

«La proteína daña los riñones.» En personas sin enfermedad renal, la evidencia no respalda esta afirmación. Lo que sí puede dañarlos es deshidratarse mientras se hace la dieta.

«Solo los deportistas necesitan proteínas.» Cualquier persona adulta necesita al menos 0,8 g/kg al día, según la EFSA. Sin esa cantidad mínima, se pierden funciones básicas como reparación de tejidos.

«La whey es la mejor proteína.» Es completa y cómoda, pero nutricionalmente la leche, los huevos, el pescado o las legumbres están a su altura. La «mejor» proteína es la que te permite cubrir tus necesidades sin pasarte con azúcares o aditivos.

Cómo montar un menú semanal con proteína de calidad

Una dieta alta en proteínas no tiene por qué ser una lista de carnes y batidos. La guía Eatwell del NHS recuerda que la mitad del plato debería ser fruta y verdura, y que las proteínas (carne, pescado, legumbres, huevos, frutos secos) ocupan una cuarta parte, acompañadas de hidratos integrales.

Un ejemplo de menú para una semana, calculado para una persona de unos 70 kg con un objetivo de 1,4 g de proteína por kilo (unos 100 g al día):

• Lunes: yogur griego con avena y nueces en el desayuno. Lentejas con verduras y arroz integral en la comida. Tortilla de dos huevos con ensalada en la cena.
• Martes: tostada integral con queso fresco y tomate en el desayuno. Pollo a la plancha con boniato y brócoli en la comida. Sardinas al horno con pimientos en la cena.
• Miércoles: batido de leche con avena, plátano y almendras en el desayuno. Garbanzos con espinacas y huevo duro en la comida. Pavo con calabacín en la cena.
• Jueves: huevos revueltos con champiñones en el desayuno. Salmón al horno con quinoa y espárragos en la comida. Crema de calabaza con garbanzos en la cena.
• Viernes: yogur con semillas y fruta en el desayuno. Alubias con verduras y arroz en la comida. Merluza al vapor con menestra en la cena.
• Sábado: tortitas de avena con requesón y arándanos en el desayuno. Ternera magra con pasta integral y tomate en la comida. Revuelto de setas con queso en la cena.
• Domingo: tostada con aguacate y huevo en el desayuno. Paella de pollo y marisco en la comida. Ensalada de lentejas y atún en la cena.

En total, el menú ronda los 95 a 105 g de proteína al día, suma fruta, verdura, legumbres y cereales integrales, y deja sitio para el aceite de oliva virgen extra como grasa principal. Si haces ejercicio de fuerza, conviene subir la ración a 1,6 o 2 g/kg y añadir una toma extra después de entrenar.

Cuándo pedir ayuda profesional

Conviene consultar con un profesional en los siguientes casos:

• Tienes enfermedad renal, hepática o antecedentes de cálculos renales.
• Tomas medicación para la diabetes, la tensión o anticoagulantes.
• Estás embarazada o dando el pecho.
• Notas mareos, cansancio intenso, caída del cabello o pérdida de masa muscular al seguir la dieta.
• La dieta es para un menor de edad o una persona mayor con poco apetito.

En cualquiera de estos casos, una nutricionista puede ajustar el menú a tus analíticas y tu situación, y un médico puede pedirte una analítica previa y un seguimiento. Hacerlo solo por consejo de un influencer o un vídeo de redes es la forma más rápida de pasarte o quedarte corto.

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