Los mejores ejercicios aeróbicos para bajar de peso

Caminar a buen ritmo, nadar, pedalear o bailar son ejemplos clásicos de ejercicio aeróbico. La realidad es que, por sí solo, el cardio no suele ser suficiente para perder peso: lo que más marca la diferencia es combinarlo con trabajo de fuerza y un ajuste en la alimentación. Aquí vas a ver qué dice la OMS sobre las cantidades mínimas, qué dicen los metaanálisis sobre el HIIT frente a intensidad moderada y qué tener en cuenta antes de empezar si llevas tiempo sin moverte.

Qué cuenta como aeróbico y qué se gana con él

Llamamos aeróbico a cualquier actividad sostenida que sube tus pulsaciones y mantiene la respiración agitada durante varios minutos. Andar a paso ligero, correr, pedalear, nadar, remar, bailar o usar la elíptica entran en este grupo. Lo que tiene de especial este tipo de trabajo es que pone en marcha el corazón, los pulmones y los músculos grandes a la vez, usando oxígeno para producir energía.

Los beneficios que la OMS reconoce a la actividad física regular van más allá de la báscula. Hay menos riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2 y algunos cánceres, además de mejor estado de ánimo, sueño y función cognitiva. Para perder peso el efecto directo del cardio es modesto: una persona de unos 70 kg que camina rápido durante 30 minutos gasta entre 120 y 180 kcal, no las 300 que circulan en muchas tablas online. Por eso, si tu meta es perder peso, el cardio ayuda, pero no es el único actor.

Cuánto aeróbico recomienda la OMS

La OMS recomienda para adultos acumular al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o 75 minutos de actividad vigorosa, repartidos a lo largo de la semana. Cada sesión debería durar como mínimo 10 minutos, y conviene añadir ejercicios de fuerza al menos dos días por semana. Estas cifras aparecen en la guía de actividad física de la OMS y son la referencia que también usan el Ministerio de Sanidad y la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO) en sus documentos de consenso.

Para personas con sobrepeso u obesidad, las recomendaciones clínicas españolas suelen tomar estas cifras como suelo, no como meta. Empezar por debajo y progresar cada dos o tres semanas es más realista que intentar llegar a los 150 minutos la primera semana.

HIIT frente a intensidad moderada

El HIIT, o entrenamiento por intervalos de alta intensidad, alterna esfuerzos muy intensos con descansos cortos. Se ha puesto de moda porque promete quemar más grasa en menos tiempo. ¿Qué dicen los metaanálisis de ensayos clínicos?

Un metaanálisis de ensayos clínicos publicado en Obesity Reviews en 2017 comparó HIIT con entrenamiento continuo de intensidad moderada en adultos con sobrepeso u obesidad, y concluyó que ambos protocolos producen pérdidas similares de grasa total y circunferencia de cintura cuando se iguala el gasto calórico. Otra revisión de ensayos clínicos del mismo año, centrada en adiposidad, encontró diferencias pequeñas a favor del HIIT solo en grasa visceral, sin superioridad clara en peso total.

En adultos jóvenes y de mediana edad, un metaanálisis de 2023 en International Journal of Environmental Research and Public Health tampoco encontró diferencias relevantes entre HIIT y entrenamiento continuo moderado para la pérdida de grasa. En personas mayores, una revisión de 2024 en Archives of Gerontology and Geriatrics apunta a que el HIIT puede igualar o superar al continuo moderado en capacidad cardiorrespiratoria, con resultados variables en composición corporal.

El HIIT no quema el doble, pero es una opción válida si lo toleras y te gusta. Si lo aborreces, el cardio a intensidad moderada también funciona, y probablemente te costará menos mantenerlo en el tiempo.

Actividades aeróbicas que más mueven el marcador

El gasto calórico depende más de la intensidad y de tu masa muscular que del tipo de actividad. Aun así, hay diferencias útiles para planificar.

Caminar a paso rápido es la opción más accesible y la más fácil de encajar en el día a día, con un gasto aproximado de 200 a 300 kcal por hora en una persona adulta. Correr sube el gasto hasta 400-600 kcal por hora, pero también sube el impacto articular. Nadar y pedalear son de bajo impacto y muy recomendables si tienes artrosis, sobrepeso importante o lesiones previas. El baile tipo zumba o aeróbic grupal ronda las 300-500 kcal por hora y suma un componente social que ayuda a mantener la rutina.

Saltar a la cuerda es muy eficaz por unidad de tiempo, pero exige buena técnica de tobillo y rodilla, y no es buena idea como primera opción si arrastras kilos de más o no entrenas desde hace años.

El concepto de EPOC (consumo excesivo de oxígeno tras el ejercicio) se suele vender como si quemaras grasa horas después de entrenar. El efecto existe, pero suele suponer entre un 6 y un 15 % extra del gasto de la sesión, no cantidades mágicas.

Antes de empezar con seguridad

No todo el mundo debería lanzarse a correr sin más. Si llevas más de un año sin hacer ejercicio, tienes más de 40 años, estás embarazada, convives con una cardiopatía, diabetes, hipertensión no controlada o artrosis, lo razonable es pasar antes por un reconocimiento médico-deportivo. En España lo hacen los médicos especialistas en medicina de la educación física y el deporte, y los médicos de cabecera también pueden valorar tu caso y derivarte.

Hay señales de alarma que obligan a parar y consultar: dolor en el pecho o sensación de opresión, falta de aire desproporcionada al esfuerzo, mareo, palpitaciones irregulares, dolor articular agudo o hinchazón. No ignores estos síntomas pensando que son «falta de forma».

FISIDOR (Foro Ibérico de Sociedades de Medicina del Deporte) y SEEDO insisten en que cualquier programa de actividad física en personas con obesidad debería combinar cardio, fuerza y trabajo de flexibilidad, y acompañarse de un plan de alimentación. Hacer solo cardio sin tocar la dieta es la receta más habitual para estancarse a las pocas semanas.

Cómo encajarlo en una semana sin abandonar a la segunda semana

La mejor rutina es la que vas a hacer dentro de tres meses, no la que te imaginas ahora. Si vienes de cero, una estructura razonable para empezar es:

• Tres sesiones de 30 a 45 minutos de cardio a intensidad moderada (caminar rápido, bici suave, nadar), repartidas en la semana.
• Dos sesiones cortas de fuerza con peso corporal o bandas, de 20 a 30 minutos.
• Aprovechar el día a día (subir escaleras, ir andando a por el pan, levantarte cada hora del escritorio) para sumar pasos. Cada bloque pequeño cuenta y, sumado, supone una parte importante del gasto calórico diario; los expertos lo llaman termogénesis por actividad no asociada al ejercicio.

A partir del segundo mes puedes subir una de las sesiones a intensidad vigorosa o meter intervalos. Si tu objetivo es perder peso, las revisiones coinciden en que el déficit calórico sigue siendo el factor principal, y el ejercicio mejora la composición corporal y la salud metabólica aunque la báscula se mueva poco.

Cuándo pedir ayuda profesional

Conviene hablar con un profesional antes de empezar si te identificas con cualquiera de estos casos:

• Más de 40 años y sin ejercicio reciente.
• Sobrepeso u obesidad con más de un factor de riesgo (hipertensión, colesterol alto, glucosa alterada, apnea del sueño).
• Cardiopatía conocida, dolor torácico de repetición o antecedentes familiares de muerte súbita antes de los 50.
• Embarazo o posparto reciente.
• Artrosis, hernia discal o lesiones articulares que limitan el movimiento.
• Diabetes tipo 1 o tipo 2 mal controlada.

Un médico, una enfermera, un especialista en medicina deportiva o un fisioterapeuta pueden ayudarte a diseñar un inicio seguro. Si lo que se te atasca es la alimentación, una dietista-nutricionista te servirá más que cualquier rutina de YouTube. Y si comes por estrés, ansiedad o atracones, un profesional de la psicología es la pieza que completa el puzzle.

Reserva online tu primera consulta de primera evaluación con un especialista Lonvital.

Pedir cita