10 cm más de cintura se asocian a más mortalidad según grandes cohortes

La grasa visceral es la grasa que se acumula entre los órganos del abdomen. Una revisión del BMJ con 72 cohortes prospectivas y un estudio chino con más de 3,9 millones de adultos seguidos durante una década la asocian a más mortalidad por todas las causas y cardiovascular, con cada 10 cm extra de perímetro abdominal. Son hallazgos observacionales, así que muestran una asociación consistente, no una relación causa-efecto.

Qué es la grasa visceral y por qué se comporta distinto

Es el tejido adiposo, es decir, la grasa corporal, que se sitúa dentro de la cavidad abdominal, rodeando hígado, páncreas e intestinos. No es la misma que la grasa subcutánea, la que se nota al pellizcar la piel. La visceral es metabólicamente más activa: libera ácidos grasos hacia el hígado, altera la señalización de la insulina (la forma en que las células «oyen» a la insulina para meter el azúcar dentro) y produce sustancias inflamatorias de forma continua, según describe la OMS en su ficha sobre obesidad.

Esa inflamación crónica de bajo nivel es uno de los mecanismos que conectan la grasa visceral con problemas como la diabetes tipo 2, el hígado graso y los eventos cardiovasculares.

El perímetro abdominal como pista práctica

La OMS y los CDC estadounidenses proponen medir la cintura como forma sencilla de sospechar exceso de grasa visceral. La cifra clave: más de 88 cm en mujeres o más de 102 cm en hombres se asocia a un riesgo cardiovascular elevado. La medición se hace de pie, con la cinta a la altura del ombligo, sin apretar y al final de una espiración normal.

Esta medida no sustituye a pruebas de imagen como la resonancia magnética o el escáner, que son las únicas que cuantifican la grasa visceral con exactitud, pero es una pista barata y útil para empezar. En Atención Primaria en España, la valoración suele combinar el índice de masa corporal, el perímetro abdominal y, cuando hace falta, una analítica con colesterol, triglicéridos y hemoglobina glicada, un análisis que refleja el azúcar en sangre de los últimos meses.

Qué dicen los grandes estudios

Una revisión publicada en The BMJ en 2020 reunió 72 cohortes prospectivas, es decir, grupos de personas seguidas en el tiempo, sumando más de dos millones de participantes. Encontró que cada aumento de 10 cm en el perímetro abdominal se asociaba a mayor riesgo de mortalidad por todas las causas, con una curva creciente que no mostraba un umbral seguro claro.

En China, un estudio poblacional con 3.916.214 adultos seguidos durante casi una década usó un índice que combina perímetro abdominal, índice de masa corporal, triglicéridos y colesterol HDL (el llamado «colesterol bueno»). Las personas situadas en el tercil más alto, el tercio con cifras más elevadas de este índice, tenían entre un 28% y un 39% más riesgo de mortalidad por todas las causas que las del tercil más bajo, según los análisis ajustados por edad, tabaco y otros factores.

Son hallazgos observacionales. Muestran una asociación consistente, no que la grasa visceral sea la causa directa de cada fallecimiento. Para hablar de causalidad harían falta ensayos clínicos que, por ética y logística, son muy difíciles de montar en este campo.

Otro trabajo, con 29.189 adultos estadounidenses seguidos durante 20 años, refuerza la idea de que los indicadores que tienen en cuenta la distribución de la grasa, no solo el peso total, predicen mejor problemas como la enfermedad renal crónica y los eventos cardiovasculares.

Las principales consecuencias para la salud

Cuando la grasa visceral es elevada, el cuerpo acumula más ácidos grasos en el hígado, la insulina funciona peor en músculo e hígado y aparece un estado inflamatorio crónico. Esto tiene varias consecuencias concretas, que conviene entender antes de pasar a la acción.

Resistencia a la insulina y diabetes tipo 2. La grasa visceral se relaciona con peor sensibilidad a la insulina, es decir, con que las células necesiten más insulina de la normal para meter el azúcar dentro. Con el tiempo, esto puede acabar en diabetes tipo 2.

Enfermedad cardiovascular. La grasa visceral se asocia a triglicéridos altos, HDL bajo, tensión arterial elevada y arterioesclerosis, el endurecimiento y estrechamiento de las arterias por acumulación de placa. La consecuencia son infartos, ictus (accidentes cerebrovasculares) y otras complicaciones vasculares.

Hígado graso no alcohólico. El hígado recibe el exceso de ácidos grasos que libera la grasa visceral y los acumula como triglicéridos. Con los años, una parte de los casos progresa a esteatohepatitis, una inflamación del hígado que en algunos casos lleva a fibrosis, la formación de cicatrices.

Cáncer. La Agencia Internacional de Investigación sobre el Cáncer, que depende de la OMS, asocia la adiposidad abdominal con un mayor riesgo de cáncer colorrectal, de endometrio y de páncreas, entre otros. El mecanismo parece pasar por la inflamación crónica y por las hormonas que libera el tejido adiposo.

Apnea del sueño. La grasa acumulada dentro del abdomen y en el cuello empuja el diafragma y estrecha la vía aérea superior, favoreciendo pausas en la respiración durante la noche. Estas pausas empeoran la resistencia a la insulina y la hipertensión, cerrando un círculo que conviene cortar a tiempo.

Función renal. Los estudios que combinan cintura y peso, como el índice ABSI (A Body Shape Index), muestran asociaciones con enfermedad renal crónica a 20 años, incluso tras ajustar por IMC y otros factores.

Qué puede reducir la grasa visceral

No se puede elegir de dónde se pierde grasa. Cuando se pierde peso de forma sostenida, se reduce también la visceral, y a menudo en proporción algo mayor que la subcutánea. Las medidas con mejor evidencia son las siguientes.

Déficit calórico moderado. Bajar entre un 5% y un 10% del peso corporal ya reduce grasa visceral y mejora los marcadores metabólicos. No hacen falta dietas extremas: basta con un ajuste sostenible de unas 300 a 500 kcal al día respecto al gasto, definido junto con un profesional.

Proteína suficiente y alimentos poco procesados. Las pautas con más proteína magra, verdura, fruta, legumbres, aceite de oliva y cereales integrales se asocian a menor ganancia de grasa visceral con los años que las basadas en ultraprocesados y bebidas azucaradas.

Ejercicio combinado. Tanto el ejercicio aeróbico como el trabajo de fuerza, solos o combinados, reducen grasa visceral incluso cuando la báscula apenas se mueve. Una pauta razonable es moverse la mayoría de los días, empezando por caminar y sumando luego cargas.

Alcohol y tabaco. Reducir el alcohol y dejar de fumar disminuye la grasa visceral de forma independiente al peso. El alcohol aporta calorías vacías y favorece la grasa en el hígado.

Sueño y estrés. Dormir mal de forma crónica y vivir con estrés sostenido se asocian a más grasa visceral, en parte por su efecto sobre cortisol, insulina y hambre. Trabajar estos dos factores suele ser el eslabón que falta cuando la dieta ya está razonablemente ajustada.

Cuándo pedir ayuda profesional

Conviene hablar con el médico de cabecera del sistema público en varias situaciones:

• Perímetro abdominal por encima de 88 cm en mujeres o 102 cm en hombres, sobre todo si hay antecedentes familiares de diabetes, hipertensión o infarto.
• Analítica con triglicéridos altos, HDL bajo, tensión arterial por encima de 140/90 o glucemia en ayunas mayor de 100 mg/dL.
• Apneas, ronquidos fuertes o sueño no reparador.
• Sobrepeso unido a una mancha oscura en cuello y axilas, que puede sugerir resistencia a la insulina.
• Intentos repetidos de perder peso sin resultados, o peso que vuelve tras dejarlo.

En Atención Primaria se hace una primera valoración y, si la situación lo requiere, se deriva a Endocrinología, Nutrición clínica o Psicología, según el caso. La Estrategia NAOS del Ministerio de Sanidad, puesta en marcha en 2005, enmarca las actuaciones contra la obesidad y apuesta por entornos que faciliten la alimentación saludable y el movimiento. No sustituye a un plan individual, pero ayuda a saber qué esperar del sistema público y qué recursos locales existen, como talleres, programas comunitarios o unidades específicas en algunos hospitales.

Preguntas frecuentes

¿Se puede perder solo grasa visceral? No. Al perder peso se reduce la visceral y la subcutánea a la vez. La buena noticia es que la visceral suele reducirse en proporción algo mayor cuando el déficit calórico se mantiene en el tiempo.

¿Cómo se mide la grasa visceral con exactitud? La resonancia magnética y el escáner (tomografía computarizada) son las pruebas de referencia. En la práctica clínica habitual, el perímetro abdominal y, en algunos casos, la bioimpedancia, un aparato que estima la composición corporal con una pequeña corriente, son las herramientas más usadas.

¿El IMC alto siempre significa grasa visceral alta? No. Una persona con IMC normal puede tener una cintura por encima de 88 o 102 cm y, por tanto, grasa visceral elevada. Por eso la OMS recomienda medir la cintura además del IMC.

¿Cada cuánto conviene revisar el perímetro abdominal? Una vez al año suele bastar si no hay cambios. Si estás bajando peso o acabas de empezar un plan de ejercicio, una revisión cada 3 a 6 meses permite ver la evolución.

¿Una analítica puede detectar el exceso de grasa visceral? No de forma directa. La analítica mide consecuencias como triglicéridos, HDL, glucemia o transaminasas. Junto con la cintura y los antecedentes, da una estimación razonable del riesgo metabólico.

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