Qué son las grasas insaturadas y cómo integrarlas a tu dieta de forma saludable

Las grasas insaturadas son el tipo de grasa que, a temperatura ambiente, suele estar líquida, como el aceite de oliva. Sustituyen parte de las grasas saturadas de la dieta y, cuando esto ocurre, se asocian a mejor salud cardiovascular. La forma más estudiada de integrarlas en el día a día es la dieta mediterránea tradicional, con aceite de oliva virgen extra como grasa principal.

Qué cambia entre grasas saturadas e insaturadas

Las grasas son un macronutriente, es decir, un nutriente que necesitas en cantidad grande cada día. Dentro de las grasas de la dieta hay dos grandes familias con efectos muy distintos en el cuerpo.

Las saturadas se mantienen sólidas a temperatura ambiente. Son las de la mantequilla, la manteca, la grasa visible de la carne o el queso curado. Las insaturadas suelen ser líquidas, como los aceites vegetales. Esta diferencia se nota también dentro del organismo: las primeras tienden a asociarse a subidas del colesterol LDL, mientras que las segundas ayudan a mantenerlo a raya cuando reemplazan a las primeras.

Las insaturadas se dividen en dos grupos:

• Monoinsaturadas: tienen un único enlace doble en su cadena. La estrella es el ácido oleico, presente sobre todo en el aceite de oliva y el aguacate.
• Poliinsaturadas: tienen dos o más enlaces dobles. Aquí están los omega-3 y los omega-6, llamados esenciales porque el cuerpo no los fabrica y los tiene que obtener de los alimentos.

Cuánta grasa necesitas al día según la EFSA y la OMS

Las grasas son necesarias, pero conviene hablar con cifras. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) y la Organización Mundial de la Salud (OMS) manejan estas recomendaciones generales para adultos sanos:

• Grasa total: entre el 20% y el 35% de las calorías del día.
• Grasas saturadas: menos del 10% de las calorías. La OMS apunta a que bajar al 7-8% aporta un beneficio extra.
• Grasas trans de origen industrial: por debajo del 1%.
• Omega-3 ALA, el que viene de vegetales: alrededor del 0,5% de la energía diaria.
• Omega-3 EPA y DHA, los del pescado: 250 mg al día en adultos sanos, con un poco más durante el embarazo y la lactancia.

Para una persona que ingiere 2.000 kcal al día, el 30% son unos 67 g de grasa. De esos, no más de 20 g deberían ser saturadas. El resto, repartido entre monoinsaturadas (aceite de oliva, aguacate, frutos secos) y poliinsaturadas (pescado azul, semillas, aceites de semillas).

Qué dice la ciencia sobre grasas insaturadas y dieta mediterránea

El ensayo clínico que más ha marcado este campo se hizo en España. Se llama PREDIMED y reclutó a 7.447 hombres y mujeres con alto riesgo cardiovascular. Se les dividió en tres grupos: dieta mediterránea suplementada con aceite de oliva virgen extra, dieta mediterránea suplementada con frutos secos, y un grupo de control con consejos para reducir la grasa total.

Tras cerca de cinco años de seguimiento, los dos grupos de dieta mediterránea mostraron menos eventos cardiovasculares mayores (infarto, ictus o muerte cardiovascular) que el grupo control. Los resultados se publicaron en The New England Journal of Medicine y siguen siendo referencia.

Una revisión Cochrane de 2019 y artículos posteriores en Revista Español de Cardiología y en Cardiovascular Research confirman el patrón: la dieta mediterránea tradicional, con aceite de oliva virgen extra como grasa principal, frutos secos, legumbres, verduras y pescado, se asocia de forma consistente a menor riesgo cardiovascular.

Conviene recordar que PREDIMED es un ensayo aleatorizado, el tipo de estudio más sólido. Aun así, no existe una dieta única para todo el mundo: las cantidades concretas las debe ajustar un profesional.

Alimentos con grasas insaturadas que ya tienes en tu mercado

La buena noticia es que la mayoría de productos de un mercado español ya son buenas fuentes de grasas insaturadas:

• Aceite de oliva virgen extra: alrededor del 73% de su grasa es ácido oleico, una grasa monoinsaturada. Úsalo para aliñar en crudo y, si lo toleras, también para cocinar a fuego medio.
• Otros aceites vegetales: girasol (mejor el alto oleico), maíz, soja. Son opciones válidas, pero aportan menos ácido oleico y más omega-6 que el de oliva.
• Aguacate: rico en ácido oleico y en fibra. Medio aguacate al día encaja en casi cualquier pauta.
• Frutos secos: nueces, almendras, avellanas, pistachos. Unos 25-30 g al día, sin azúcar ni sal añadidos, es la cantidad que manejan la mayoría de guías.
• Pescado azul: sardinas, caballa, salmón, atún. Aportan EPA y DHA. La recomendación general es dos raciones a la semana, una de ellas de pescado azul.
• Semillas: chía, lino, girasol, calabaza. Buenas fuentes de ALA.
• Legumbres y derivados de la soja: lentejas, garbanzos, tofu, edamame.

Cómo leer la etiqueta para encontrar grasas insaturadas

En la Unión Europea, el Reglamento 1169/2011 obliga a incluir en la tabla nutricional la cantidad de grasas y, dentro de ella, las saturadas. Las insaturadas no son obligatorias, pero la tabla te da pistas útiles:

• «De las cuales saturadas»: cuanto más bajo, mejor, dentro del mismo tipo de producto.
• En la lista de ingredientes, el ingrediente que aparece en primero es el más abundante. Si el aceite de oliva está en buena posición, estás ante una fuente de insaturadas.
• La frase «alto oleico» indica más ácido oleico y mejor comportamiento al cocinar.
• Mira también azúcares y sal. Una grasa insaturada no compensa un producto ultraprocesado.

La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) y la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) recuerdan que la etiqueta es una herramienta, no un sustituto del equilibrio general del plato.

Sustituciones que marcan la diferencia en tu día a día

Pequeños cambios, mantenidos en el tiempo, son los que de verdad cambian la composición de tu cesta y de tu plato:

• Mantequilla o margarina en el pan: aceite de oliva virgen extra.
• Mayonesa comercial: alioli casero con aceite de oliva.
• Patatas fritas de bolsa: al horno con un hilo de aceite de oliva.
• Bollería industrial como desayuno: yogur natural con nueces y fruta.
• Carne roja varias veces por semana: alterna con legumbres y pescado azul.
• Snack de media tarde: puñado de frutos secos crudos o tostados.

Una idea útil: cocina al estilo mediterráneo. Verdura de base, legumbres varias veces por semana, pescado azul dos veces por semana, aceite de oliva virgen extra como grasa principal y poca carne procesada.

Cuándo pedir ayuda profesional

Las grasas insaturadas forman parte de una alimentación equilibrada, pero no sustituyen el consejo individual. Acude a un profesional de la nutrición o a tu médico si:

• Tienes una enfermedad cardiovascular diagnosticada o el colesterol alto y necesitas ajustar tu dieta.
• Sigues una dieta vegetariana o vegana y quieres asegurarte de cubrir los omega-3.
• Estás embarazada o dando el pecho, momentos en los que cambian las necesidades de DHA.
• Tienes una enfermedad renal o hepática que requiera controlar la grasa total.
• Estás pensando en tomar un suplemento de omega-3: lo debe indicar y revisar un profesional.

Preguntas frecuentes

¿Cuántos gramos de aceite de oliva al día? En el contexto de la dieta mediterránea, las cantidades usadas en estudios como PREDIMED rondan los 30-50 ml al día (unas 3-4 cucharadas soperas) repartidos entre aliño y cocina. Más allá de eso, conviene ajustar con un profesional según el resto de tu dieta y tu gasto calórico.

¿Las grasas insaturadas engordan? Engorda el exceso de calorías, no el tipo de grasa en concreto. Las grasas insaturadas son densas en energía (9 kcal por gramo, igual que el resto), así que, en cantidad moderada, encajan en una pauta de control de peso. Algunos estudios asocian los frutos secos y el aguacate a mayor saciedad, lo que puede ayudar a comer menos después.

¿Es mejor el aceite de oliva virgen extra que el refinado? El virgen extra se obtiene solo por procedimientos mecánicos y conserva más compuestos fenólicos (sustancias con efecto antioxidante presentes de forma natural en el aceite). En estudios como PREDIMED se usó virgen extra y se le asociaron beneficios cardiovasculares. El refinado pierde parte de esos compuestos, aunque sigue siendo una grasa monoinsaturada.

¿Cómo aumentar los omega-3 sin comer pescado? Las fuentes vegetales (ALA) son las semillas de lino y chía, las nueces y los aceites de soja y linaza. El cuerpo convierte ALA en EPA y DHA, pero lo hace en proporción limitada. Si no comes pescado, un suplemento de algas con DHA es una opción que debe pautar un profesional.

¿Las grasas insaturadas suben el colesterol? Las monoinsaturadas (aceite de oliva, aguacate, frutos secos) tienden a mantener o reducir el LDL, el llamado colesterol «malo», cuando sustituyen a las saturadas. Las poliinsaturadas (pescado azul, semillas) también pueden ayudar a reducirlo. Lo importante es el conjunto de la dieta, no un alimento aislado.

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