Los mejores 15 ejercicios de piernas

Entrenar las piernas no va solo de estética: unos miembros inferiores fuertes ayudan a caminar mejor, prevenir caídas y quemar más calorías en el día a día. La diferencia entre un plan de ejercicios de piernas que funciona y uno que se abandona está en elegir los que encajan con tu punto de partida y con lo que buscas.

Define tu objetivo y tu nivel antes de empezar

Antes de mirar series y repeticiones, conviene pararse un segundo. Entrenar para subir una sentadilla con barra pesada no es lo mismo que preparar las piernas para una caminata larga en la montaña o para tonificar después de una pérdida de peso. Por eso, las recomendaciones que siguen cambian según dos preguntas: ¿de dónde partes y qué quieres conseguir?

El NHS recomienda a los adultos hacer al menos dos días por semana ejercicios de fuerza que trabajen los principales grupos musculares, incluidas las piernas. Eso encaja con cualquier objetivo que te propongas, solo cambia la forma de programarlo.

Tu objetivo marca el tipo de esfuerzo:

• Fuerza máxima: pocas repeticiones, mucho peso, descansos largos.
• Hipertrofia: repeticiones medias, peso moderado, descansos cortos a medios.
• Tonificación y resistencia muscular: más repeticiones, peso ligero, descansos cortos.
• Movilidad y salud articular: rangos completos de movimiento, peso bajo o corporal.

Tu nivel marca de dónde empiezas:

• Principiante: sin experiencia reciente, te cuesta una sentadilla con peso corporal o tienes dudas con la técnica.
• Intermedio: ya haces sentadilla o peso muerto con regularidad y controlas la técnica básica.
• Avanzado: llevas años entrenando y necesitas variantes para seguir progresando.

Si tu objetivo es ganar fuerza

Para ganar fuerza necesitas mover cargas altas, alrededor del 70-85% de tu máximo, con pocas repeticiones y descansos largos que permitan recuperar el sistema nervioso.

Sentadilla trasera con barra (intermedio, avanzado; en principiante solo con supervisión)

• Series y repeticiones: 4 a 5 series de 3 a 6 repeticiones.
• Tempo: 2 segundos al bajar, sin pausa marcada arriba.
• Descanso: 2 a 4 minutos entre series.
• Progresión: añade 2,5 kg a la barra cuando completes todas las series y repeticiones con buena técnica.

Peso muerto convencional (intermedio y avanzado)

• Series y repeticiones: 3 a 5 series de 3 a 5 repeticiones.
• Tempo: controlado al bajar, sin rebote en el suelo.
• Descanso: 3 a 5 minutos.
• Progresión: incrementos pequeños de carga cada 1 o 2 semanas.

Prensa de piernas (todos los niveles)

• Series y repeticiones: 3 a 5 series de 5 a 8 repeticiones.
• Tempo: 3 segundos al bajar, 1 segundo de pausa abajo.
• Descanso: 2 a 3 minutos.
• Progresión: añade peso cuando mantengas la técnica limpia.

Si tu objetivo es hipertrofia

Aquí buscas crecimiento muscular. Los rangos de 6 a 12 repeticiones son los más estudiados, según una revisión publicada en Biology of Sport sobre el papel de la fase excéntrica. Otras cargas también funcionan, pero este rango es el más cómodo para empezar.

Sentadilla goblet con mancuerna (principiante)

• Series y repeticiones: 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones.
• Tempo: 3 segundos al bajar, 1 segundo abajo.
• Descanso: 90 segundos.
• Progresión: pasa de una mancuerna ligera a una más pesada antes de plantearte la sentadilla con barra.

Sentadilla búlgara (intermedio)

• Series y repeticiones: 3 a 4 series de 8 a 12 por pierna.
• Tempo: 2 segundos al bajar, breve pausa abajo.
• Descanso: 60 a 90 segundos.
• Progresión: añade mancuernas o pasa a la variante con barra.

Hip thrust con barra (intermedio y avanzado)

• Series y repeticiones: 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones.
• Tempo: 1 segundo abajo, contracción de 1 a 2 segundos arriba.
• Descanso: 90 segundos a 2 minutos.
• Progresión: añade peso en incrementos pequeños; vigila que la cadera no baje al final.

Extensión de piernas en máquina (intermedio a avanzado)

• Series y repeticiones: 3 series de 10 a 15 repeticiones.
• Tempo: 3 segundos al bajar, 1 segundo arriba.
• Descanso: 60 segundos.
• Progresión: trabaja cerca del fallo técnico; aísla bien el cuádriceps al final de la sesión.

Curl femoral tumbado (intermedio a avanzado)

• Series y repeticiones: 3 series de 10 a 12 repeticiones.
• Tempo: 3 segundos al bajar, 1 segundo arriba.
• Descanso: 60 segundos.
• Progresión: control total del movimiento, sin balanceo.

Si tu objetivo es tonificar o mejorar la resistencia muscular

No necesitas grandes cargas. Necesitas más repeticiones, descansos cortos y constancia. Es un objetivo razonable cuando empiezas o cuando vuelves después de una pausa larga.

Sentadilla con peso corporal (principiante)

• Series y repeticiones: 3 series de 15 a 20 repeticiones.
• Tempo: 2 segundos al bajar, 1 segundo abajo.
• Descanso: 45 a 60 segundos.
• Progresión: pasa a sentadilla goblet y después a sentadilla con barra.

Zancada caminando (principiante a intermedio)

• Series y repeticiones: 3 series de 12 a 16 zancadas en total.
• Tempo: controlado, sin balancear los brazos en exceso.
• Descanso: 45 a 60 segundos.
• Progresión: añade mancuernas o ralentiza el tempo.

Step-up a banco bajo (principiante a intermedio)

• Series y repeticiones: 3 series de 10 a 12 por pierna.
• Tempo: 1 segundo abajo, breve pausa arriba.
• Descanso: 45 segundos.
• Progresión: sube la altura del banco o añade mancuernas.

Puente de glúteos en el suelo (principiante)

• Series y repeticiones: 3 series de 15 a 20 repeticiones.
• Tempo: 2 segundos arriba, 2 segundos abajo.
• Descanso: 45 segundos.
• Progresión: pasa a una sola pierna y después a hip thrust con barra.

Si tu objetivo es movilidad y salud articular

Hay días en los que lo que necesitas es mover las articulaciones por completo y activar la musculatura sin machacarte. También es razonable para personas mayores o con sobrepeso, según las recomendaciones del NHS sobre fuerza y flexibilidad.

Sentadilla profunda con apoyo (principiante)

• Series y repeticiones: 2 a 3 series de 8 a 10 repeticiones, aguantando 2 o 3 segundos abajo.
• Tempo: lento, busca el rango más profundo que toleres sin dolor.
• Descanso: 60 segundos.
• Progresión: reduce el apoyo de las manos hasta hacerlo solo con el peso corporal.

Caminata lateral con banda (principiante a intermedio)

• Series y repeticiones: 2 a 3 series de 12 a 15 pasos por lado.
• Tempo: controlado, sin prisas.
• Descanso: 45 segundos.
• Progresión: usa bandas con más resistencia o añade una sentadilla lateral al final de cada paso.

Elevación de talones lenta (todos los niveles)

• Series y repeticiones: 2 a 3 series de 12 a 15 repeticiones.
• Tempo: 3 segundos arriba, 3 segundos abajo.
• Descanso: 30 a 45 segundos.
• Progresión: añade una mancuerna o hazlo a una pierna.

Cómo progresar sin estancarte

Un plan que no avanza se estanca. Hay tres formas clásicas de progresar, según una revisión publicada en Biology of Sport sobre programación de entrenamiento de fuerza.

• Subir carga: añade 2,5 kg a la barra o 1 kg a las mancuernas cuando completes todas las series y repeticiones con buena técnica.
• Subir repeticiones: si no puedes añadir peso, intenta hacer una o dos repeticiones más por serie.
• Mejorar el tempo: hacer el mismo peso más lento, por ejemplo 3 segundos al bajar, aumenta la demanda muscular sin cambiar la carga. Un ensayo sobre tempos excéntricos en las piernas, publicado en Biology of Sport, apunta a que alargar la fase negativa favorece la hipertrofia.

No hace falta progresar cada semana. Si duelen las articulaciones, el sueño no acompaña o el apetito cae en picado, conviene repetir el mismo entrenamiento una o dos sesiones antes de avanzar.

Cuándo pedir ayuda profesional

La mayoría de la gente puede empezar con peso corporal y mancuernas ligeras sin problemas. Hay señales, sin embargo, en las que conviene parar y consultar:

• Dolor agudo en rodilla, cadera o tobillo durante o después del ejercicio.
• Hormigueo o pérdida de fuerza que no se explica por el esfuerzo.
• Mareos, falta de aire inusual o dolor en el pecho al entrenar.
• Lesiones antiguas que reaparecen al cargar.
• Embarazo, posparto reciente o cualquier condición médica crónica que requiera supervisión.

Un profesional de la actividad física puede revisar la técnica y ajustar el plan. Si el dolor no se va en una semana, lo indicado es consultar con un médico, como recuerda MedlinePlus sobre cuándo buscar atención tras una lesión.

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