Los mejores ejercicios de cardio para perder peso

Para perder peso, el cardio funciona, pero no hace milagros por sí solo. Lo importante es combinarlo con un déficit calórico moderado y algo de fuerza, según explican organismos como la OMS o el NHS. No existe un ejercicio «mágico» que derrita grasa: importa más la constancia que la moda del momento.

Correr

Correr es uno de los clásicos para mover el cuerpo y gastar energía. La OMS recomienda a los adultos al menos 150 minutos semanales de actividad moderada, o 75 minutos de actividad vigorosa. Empezar por debajo y subir poco a poco es una estrategia realista.

Quemarás más cuanto más peso tengas y cuanto más rápido vayas. Una referencia habitual, aunque solo orientativa, es gastar unas 100 kcal por kilómetro en una persona de unos 70 kilos. La cifra cambia mucho según el desnivel, el ritmo y la técnica.

Si partes de cero, ve poco a poco. Alterna caminar y trotar hasta aguantar 20 o 30 minutos seguidos. Un calzado adecuado a tu pisada evita lesiones de rodilla y tobillo, y las primeras semanas marcan la diferencia entre seguir o abandonar.

Sobre correr en ayunas, los estudios no muestran una ventaja clara en pérdida de grasa a largo plazo. Lo que sí está demostrado es que lo importante es completar la sesión sin marearte, y reponer después lo necesario.

Truco práctico: empieza con 3 salidas por semana de 30 minutos. Sube duración antes que velocidad. Una vez que aguantas 30 minutos seguidos, puedes meter un minuto más rápido cada 4 o 5 minutos para trabajar a intervalos suaves. Si una sesión te deja dolor articular al día siguiente, baja intensidad antes de añadir minutos.

Spinning

Spinning es ciclismo en sala sobre una bicicleta estática, normalmente en clase grupal con música. Es intenso, motivador si te gusta el formato, y no impacta las articulaciones como correr.

Una sesión de 45 minutos puede quemar bastantes calorías, pero la cifra exacta varía según tu peso, la resistencia que pongas y la intensidad del monitor. Las bicicletas del gimnasio suelen sobrestimar lo gastado; tómalas como referencia, no como dato fiable.

Trabaja principalmente cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. El core se activa para estabilizarte al pedalear de pie. Como cualquier actividad aeróbica sostenida, mejora la capacidad cardiovascular con el tiempo.

Busca un monitor que corrija tu postura, sobre todo al pedalear de pie, y que ajuste la resistencia a tu nivel. Antes de empezar, calienta 5 minutos con resistencia baja y termina con otros 5 suaves para no cortar en frío. Si tienes problemas de rodilla, cadera o zona lumbar, conviene preguntar antes a un médico.

Elíptica

La elíptica permite mover brazos y piernas sin impacto contra el suelo. Resulta interesante para personas con sobrepeso, molestias articulares o en proceso de rehabilitación tras una lesión.

¿Cuántas calorías se queman? Depende mucho. Una persona de unos 70 kilos puede gastar entre 300 y 500 kcal en 30 minutos a intensidad moderada, aunque la cifra real varía según peso, ritmo y resistencia. Las máquinas del gimnasio no miden con precisión exacta, así que no conviene confiar al 100 % en su lectura.

Ajusta resistencia y ritmo para que notes el esfuerzo sin ahogarte. El movimiento debe ser fluido, sin dar tirones, y los pies deben mantener contacto con los pedales durante todo el ciclo. Mantén la espalda neutra y los hombros relajados, sin apoyar el peso en los brazos.

Un esquema útil: 5 minutos de calentamiento suave, 20 a 30 minutos alternando 30 segundos intensos con 1 minuto suave, y 5 minutos de vuelta a la calma. Mantén la frecuencia cardíaca en una zona en la que puedas hablar, aunque con algo de esfuerzo.

Subir y bajar escaleras

Subir y bajar escaleras es un ejercicio práctico que casi todos tenemos a mano. Trabaja cuádriceps, glúteos y gemelos, y sube las pulsaciones con relativa rapidez.

Para una persona de unos 70 kilos puede suponer entre 8 y 11 kcal por minuto a intensidad moderada, según referencias generales. Tu peso, tu velocidad y los peldaños cambian la cifra final.

Empieza con 5 minutos y sube desde ahí. Mantén el tronco erguido y apoya bien el talón al subir, así trabajas más glúteo y menos rodilla. Bajar también entrena, pero con más carga en la articulación; hazlo controlado, sin saltos, sobre todo al principio.

Si trabajas en oficina, las escaleras en vez del ascensor suman minutos sin darte cuenta a lo largo del día. También puedes añadir bloques cortos al final de tu caminata para romper la monotonía.

Caminar rápido

Caminar rápido, a menudo llamado power walking, es la opción más accesible. Solo necesitas unas zapatillas cómodas y un sitio por donde moverte.

La OMS y el NHS incluyen la caminata en sus recomendaciones para adultos. A unos 5 o 6 km por hora ya se considera intensidad moderada. Algunos estudios encuentran que, por debajo de los 10.000 pasos diarios, también hay beneficios medibles si se camina a buen ritmo.

Su gran ventaja es la baja tasa de lesiones. Puedes hacerlo a diario, después de comer, hablando con un amigo o escuchando un podcast. La adherencia es lo que cuenta al final, más que la intensidad puntual.

Empieza con 20 o 30 minutos al día, a un ritmo en el que hablar te cueste un poco. Sube tiempo o velocidad de forma gradual. Mantén la espalda recta, los hombros relajados y la mirada al frente para optimizar el movimiento y evitar molestias cervicales.

HIIT

HIIT son las siglas de entrenamiento interválico de alta intensidad. Consiste en alternar esfuerzos muy intensos con descansos cortos. Las sesiones suelen durar entre 15 y 25 minutos, así que rinde en poco tiempo, algo útil cuando el horario va justo.

En personas con sobrepeso, metaanálisis publicados en la revista Obesity Reviews han comparado el HIIT con el cardio continuo moderado. Los resultados muestran reducciones similares, o ligeramente mayores, en grasa corporal con HIIT, sin necesidad de dedicar más tiempo al entrenamiento.

Eso sí, no es para todos. Si llevas tiempo sin moverte, empieza con cardio continuo y suma algo de fuerza primero. Pide revisión médica antes si tienes factores de riesgo cardiovascular o articular, porque las puntas de intensidad exigen al corazón.

Una sesión básica: 20 segundos a tope, 40 segundos suave, repetido entre 8 y 12 veces, eligiendo un ejercicio (correr, bici, remo, burpees). Calienta 5 minutos antes y estira al terminar, sin estirar en frío.

Cuándo pedir ayuda profesional

El cardio se disfruta más cuando el cuerpo está preparado. Hay señales que piden parar y consultar:

Dolor en el pecho, mareo o falta de aire anormal durante el esfuerzo. Lesiones que no se resuelven en una semana de reposo. Dolor articular que aparece solo al entrenar y se va al parar. Enfermedades crónicas como diabetes, hipertensión o problemas cardíacos antes de empezar una rutina nueva. Sobrepeso importante con años de sedentarismo, sobre todo si nunca te has valorado clínicamente.

Un médico puede ver si hay algo que vigilar antes de empezar fuerte. Una nutricionista te ayuda a ajustar la alimentación al entrenamiento y a calcular el déficit que toca. Un psicólogo puede echar una mano si la relación con la comida o con el cuerpo se ha vuelto tensa.

El ejercicio no sustituye al tratamiento médico cuando hay una enfermedad de base, pero sí lo complementa cuando se pauta de forma individual. Empezar poco a poco y revisar periódicamente es la mejor forma de no abandonar.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto cardio hay que hacer a la semana para perder peso?

La OMS recomienda a los adultos al menos 150 minutos de actividad moderada o 75 minutos de actividad vigorosa por semana. Para perder peso también cuenta la alimentación: si no hay déficit calórico, el cardio por sí solo no basta.

¿Qué es mejor, cardio o pesas, para perder peso?

Se complementan. El cardio gasta más calorías durante la sesión, mientras que la fuerza ayuda a mantener y aumentar la masa muscular, lo que favorece el metabolismo basal (las calorías que el cuerpo gasta en reposo). Un plan combinado suele funcionar mejor que solo cardio a medio plazo.

¿Es mejor hacer cardio en ayunas?

Los estudios no muestran una ventaja clara del cardio en ayunas para perder más grasa a largo plazo. Lo importante es completar la sesión bien hidratado y con una alimentación adecuada a tus necesidades.

¿Cuántas calorías se queman en la elíptica en 30 minutos?

Varía mucho según tu peso, la resistencia y la velocidad. Una persona de unos 70 kilos puede gastar entre 300 y 500 kcal a intensidad moderada, pero puede ser más o menos. Las máquinas del gimnasio suelen sobrestimar; tómalas solo como referencia.

¿Puedo hacer cardio si tengo mucho sobrepeso?

Sí, eligiendo actividades de bajo impacto como caminar, nadar, pedalear o usar la elíptica. Pasa una revisión médica antes de empezar fuerte y progresa poco a poco.

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