La grasa que se acumula en el abdomen no es solo una cuestión estética. Cuando se acumula en exceso, sobre todo la que rodea los órganos internos, se asocia a un mayor riesgo de diabetes tipo 2, enfermedad cardiovascular e hígado graso. Este aumento del riesgo aparece incluso en personas con un peso dentro de lo que se considera «normal».
Qué se considera grasa abdominal de riesgo
No toda la grasa del abdomen es igual. Conviene distinguir dos tipos.
La grasa subcutánea está justo debajo de la piel. Es la que notas al pellizcar la zona, cubre los músculos del abdomen y cumple funciones de aislamiento y reserva energética. Su exceso también puede afectar a la salud, pero su riesgo metabólico es menor.
La grasa visceral está más profunda. Rodea órganos como el hígado, el páncreas o los intestinos. Es metabólicamente muy activa: libera ácidos grasos, hormonas y sustancias inflamatorias que pasan a la sangre. Esta es la que más preocupa.
La forma más sencilla de estimar cuánta grasa visceral tienes en casa es medir el perímetro de cintura. Se hace con una cinta métrica, a la altura del ombligo, sin apretar y al final de una espiración normal.
Los puntos de corte que más se usan en las guías clínicas son los de la Organización Mundial de la Salud y los de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO). A partir de 102 cm en hombres y 88 cm en mujeres se considera riesgo elevado. Por encima de 94 cm en hombres y 80 cm en mujeres el riesgo ya se considera alto.
Otras medidas que se usan en consulta son el índice cintura-cadera (perímetro de cintura dividido entre el de cadera) y el índice cintura-altura (cintura dividida entre la estatura). Si tu cintura supera la mitad de tu altura, el riesgo cardiometabólico también aumenta.
Por qué la grasa visceral preocupa más
La grasa visceral se comporta casi como un órgano que envía señales al resto del cuerpo. Cuando hay un exceso, estas son algunas de las consecuencias que más se repiten en la literatura médica.
Resistencia a la insulina. La insulina es la hormona que ayuda a la glucosa a entrar en las células. Cuando los tejidos se vuelven menos sensibles a ella, el páncreas tiene que producir más, y con el tiempo puede aparecer diabetes tipo 2.
Inflamación de bajo grado. La grasa visceral libera sustancias proinflamatorias de forma continua. Esta inflamación silenciosa afecta a las arterias, al hígado y a otros tejidos.
Alteración de los lípidos en sangre. Sube los triglicéridos y el LDL (el llamado «colesterol malo»), y baja el HDL (el «colesterol bueno»).
Hipertensión arterial. Contribuye a que las arterias estén más rígidas y a que la tensión suba.
Según los datos más recientes de la OMS, en 2022 unos 2.500 millones de adultos en el mundo tenían sobrepeso y 890 millones vivían con obesidad. La obesidad en adultos casi se ha duplicado entre 1990 y 2022, y en adolescentes se ha cuadruplicado. Este crecimiento ha puesto el foco en la adiposidad abdominal, porque es uno de los marcadores que mejor predice las complicaciones cardiometabólicas.
Factores que favorecen su acumulación
La grasa abdominal no aparece por una sola causa. Suele ser la suma de varios factores que se potencian entre sí.
Alimentación. El exceso de ultraprocesados, bebidas azucaradas y alcohol aporta calorías vacías y favorece la acumulación de grasa visceral. Una dieta rica en fibra, proteína magra y grasas de calidad (aceite de oliva, frutos secos, pescado azul) se asocia a menos grasa abdominal en la mayoría de estudios observacionales.
Sedentarismo. Estar muchas horas sentado reduce el gasto calórico diario y, sobre todo, afecta a la sensibilidad a la insulina. La OMS recomienda entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física moderada para adultos.
Sueño. Dormir poco o tener un sueño de mala calidad altera dos hormonas clave: la leptina (la que avisa de saciedad) y la grelina (la que estimula el apetito). El resultado suele ser más hambre y más antojo de alimentos densos en energía.
Estrés crónico. El cortisol elevado de forma mantenida favorece la acumulación de grasa visceral, sobre todo en el abdomen.
Edad y menopausia. Con los años se pierde masa muscular y el metabolismo basal baja. En las mujeres, la caída de estrógenos tras la menopausia redistribuye la grasa hacia el abdomen.
Genética. Hay personas con mayor predisposición a acumular grasa en esta zona, pero la genética no actúa sola, necesita un ambiente que lo permita.
Tabaco y alcohol. Fumar se asocia a más grasa visceral. El alcohol, en exceso, aporta calorías vacías y favorece el acúmulo central de grasa.
Tratamientos con evidencia
El abordaje de la grasa abdominal sigue un orden claro en las guías clínicas. No empieza en un fármaco ni en una cirugía: empieza en el estilo de vida.
Dieta y ejercicio son la base. Un déficit calórico moderado (del 15-25% de las calorías diarias) combinado con ejercicio aeróbico y de fuerza reduce tanto la grasa total como la grasa visceral. La guía NICE publicada en enero de 2025 recomienda intervenciones estructuradas en alimentación, actividad física y cambio de comportamiento como primer paso en personas con adiposidad central.
Cuando los cambios de estilo de vida no son suficientes y el IMC se sitúa en rango de obesidad (≥30 kg/m²) o de sobrepeso con enfermedades asociadas, entran en juego otras opciones. Las decisiones las toma un equipo médico, normalmente endocrinología junto con nutrición.
Tratamiento farmacológico. Existen varias familias de fármacos aprobados para el manejo de la obesidad en adultos. Entre los que más evidencia han acumulado están los agonistas del receptor de GLP-1, fármacos que imitan una hormona intestinal relacionada con la saciedad. Un metaanálisis en red publicado en BMJ en 2024 comparó varios de estos fármacos en adultos con diabetes tipo 2 y encontró mejoras en peso y control glucémico. Una revisión sistemática con metaanálisis en red publicada en Metabolism en 2025 analizó su efecto sobre la composición corporal: la pérdida de peso se acompaña de reducción de grasa, aunque también de cierta pérdida de masa magra, que conviene vigilar.
Estos fármacos son de prescripción médica, requieren seguimiento y no son adecuados para todas las personas. Un médico valora indicaciones, contraindicaciones y efectos adversos antes de recetarlos, y la indicación la hace un especialista.
Cirugía bariátrica. Cuando el IMC es ≥40 kg/m², o ≥35 kg/m² con enfermedades asociadas, y han fracasado los tratamientos previos, se puede valorar la cirugía bariátrica. Las técnicas más usadas en España son el bypass gástrico y la gastrectomía vertical. La evidencia muestra pérdidas de peso mantenidas del 20-30% y mejoría de diabetes, hipertensión e hígado graso en un porcentaje alto de personas operadas. La indicación la hace un equipo multidisciplinar en un hospital con experiencia.
Cómo acceder a la atención en España
En España, el primer paso es la consulta con tu médico o médica de Atención Primaria. Desde ahí se puede:
- Medir el perímetro de cintura, el peso, la talla y la tensión arterial.
- Pedir análisis de sangre (glucosa, hemoglobina glicada, perfil lipídico, transaminasas) para detectar diabetes, hígado graso o colesterol alto.
- Iniciar un plan personalizado de alimentación y actividad física.
- Derivar a endocrinología, nutrición clínica o medicina interna si hay sospecha de complicaciones o si no se consigue suficiente mejoría.
- Plantear la derivación a la unidad de cirugía bariátrica en los casos que cumplan criterios.
La sanidad pública cubre las visitas en Atención Primaria y especializada, las analíticas y, en los casos indicados, los fármacos aprobados para obesidad y la cirugía bariátrica. Los criterios concretos de acceso a fármacos y a cirugía pueden variar entre comunidades autónomas, pero suelen seguir las recomendaciones de la SEEDO y de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN).
Cuándo pedir ayuda profesional
Pide cita con tu médico de cabecera si:
- Tu perímetro de cintura supera los 94 cm (hombres) u 80 cm (mujeres), sobre todo si se acompaña de cansancio, sed excesiva, ganas de orinar por la noche o antecedentes familiares de diabetes.
- Has ganado peso de forma progresiva en pocos meses sin un motivo claro.
- Tienes hipertensión, colesterol alto, hígado graso o apnea del sueño diagnosticados y notas que el abdomen ha crecido.
- Los intentos por cambiar hábitos no funcionan o se acompañan de atracones frecuentes.
También conviene apoyo psicológico cuando la comida se usa como vía de escape emocional, cuando la imagen corporal afecta a tu día a día o cuando aparecen atracones recurrentes. Un profesional de psicología puede ayudarte a trabajar la relación con la comida y la motivación para mantener los cambios a largo plazo.
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Preguntas frecuentes
¿Se puede perder solo la grasa del abdomen?
No. La grasa se pierde de forma general cuando hay un déficit calórico sostenido. El cuerpo decide de dónde la retira y, eso sí, suele priorizar la grasa visceral en las primeras fases, pero no es posible elegir solo una zona.
¿La grasa visceral se ve en una analítica?
No directamente. La grasa visceral no se mide con un análisis de sangre, pero sí lo hacen sus consecuencias: glucemia, hemoglobina glicada, triglicéridos, HDL y transaminasas. Para medir la cantidad real se usan pruebas de imagen como la resonancia magnética o el DEXA, reservadas a investigación o casos concretos.
¿Cuánto debe medir la cintura para que sea preocupante?
Los puntos de corte más usados son los de la OMS y la SEEDO: a partir de 102 cm en hombres y 88 cm en mujeres se considera riesgo alto. Entre 94 y 102 cm en hombres y entre 80 y 88 cm en mujeres el riesgo ya es elevado.
¿Cuándo se recurre a la cirugía bariátrica?
Se suele valorar cuando el IMC es ≥40 kg/m² o ≥35 kg/m² con enfermedades asociadas (diabetes tipo 2, hipertensión, apnea del sueño, hígado graso avanzado) y han fracasado los tratamientos previos. La indicación la hace un equipo multidisciplinar tras un estudio preoperatorio completo.
¿El ayuno intermitente ayuda a reducir la grasa abdominal?
No hay evidencia sólida de que sea mejor que un déficit calórico sostenido para reducir grasa visceral. Algunas personas se benefian de la estructura horaria, pero no es una solución universal ni adecuada para todo el mundo (embarazadas, personas con antecedentes de trastornos alimentarios, personas con diabetes tratadas con insulina, entre otros).
Fuentes
- Obesity and overweight
- Overview | Overweight and obesity management | Guidance | NICE
- Real-world evidence on the utilization, clinical and comparative effectiveness, and adverse effects of newer GLP-1RA-based weight-loss therapies.
- Effect of glucagon-like peptide-1 receptor agonists and co-agonists on body composition: Systematic review and network meta-analysis.
- Comparative effectiveness of GLP-1 receptor agonists on glycaemic control, body weight, and lipid profile for type 2 diabetes: systematic review and network meta-analysis.
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