Menopausia: ¿Por qué aumentas de peso y cómo adelgazar?

En la transición a la menopausia el cuerpo cambia cómo almacena la grasa y cómo gasta la energía, lo que favorece una subida de peso que no se explica solo por comer más. Hay cambios hormonales, pérdida de músculo y redistribución de la grasa hacia el abdomen. Con ajustes concretos en alimentación, ejercicio y hábitos se puede frenar e incluso revertir.

Por qué se gana peso en la menopausia

El aumento de peso en esta etapa responde a una suma de factores, no a una sola.

Al dejar de producir óvulos, los ovarios reducen estrógeno y progesterona. El estrógeno ayuda a regular el metabolismo, así que su caída lo ralentiza. Un estudio prospectivo publicado en el American Journal of Obstetrics and Gynecology confirma que la pérdida de función ovárica coincide con aumento de peso, incremento de grasa abdominal y deterioro de la salud metabólica.

A partir de los 40 se pierde músculo de forma progresiva. Menos músculo significa que el cuerpo quema menos calorías en reposo, aunque comas exactamente lo mismo.

El gasto energético en reposo baja cada año. Esto explica por qué las raciones que te funcionaban hace una década ahora se quedan cortas.

La predisposición familiar a acumular grasa abdominal cuenta, pero el peso que aparece depende también de cuánto duermes, cuánto alcohol consumes y si haces ejercicio de fuerza.

Cuánto se gana y dónde se acumula

La mayoría de mujeres notan una subida gradual de entre 2 y 5 kg en los años previos y posteriores a la menopausia, según los estudios disponibles. Lo más importante no es solo la cifra, sino dónde se va esa grasa.

Antes, la grasa se repartía sobre todo en caderas y muslos. Con la caída de estrógenos el patrón cambia: aumenta la grasa visceral, la que se deposita entre los órganos dentro del abdomen. Es la grasa más activa metabólicamente y la que más se asocia a resistencia a la insulina y riesgo cardiovascular.

Un estudio de la cohorte AGES-Reykjavik, publicado en The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, asocia la FSH (la hormona que sube al dejar de ovular) con mayor grasa corporal. Esto ayuda a entender por qué el cambio hormonal tiene efectos que van más allá del peso en la báscula.

Qué cambia en el cuerpo más allá del peso

La menopausia no es solo cuestión de kilos. La composición corporal cambia aunque la báscula diga lo mismo.

Puedes mantener el mismo número en la báscula y haber perdido músculo y ganado grasa.

La pérdida de densidad ósea se acelera tras la menopausia, sobre todo en los primeros 5-7 años. Los huesos se vuelven más frágiles, lo que sube el riesgo de fracturas.

Antes de la menopausia los estrógenos protegen el perfil lipídico. Al caer esa protección, el colesterol LDL y los triglicéridos tienden a subir, lo que aumenta el riesgo cardiovascular.

Sobre la terapia hormonal sustitutiva (THS), un análisis del Baltimore Longitudinal Study of Aging, publicado en Skeletal Radiology, ha estudiado cómo se asocia a cambios en músculo y grasa en mujeres posmenopáusicas. Pero la THS no se receta para adelgazar. Su indicación, tipo y duración las marca un profesional sanitario tras valorar tu caso.

Ajustes prácticos en la alimentación

No hace falta una dieta heroica. Los cambios que funcionan son los que puedes mantener años.

1. Asegura proteína en cada comida. Para preservar músculo, apunta a unos 1-1,2 g por kilo de peso al día, repartidos en 3-4 tomas. Si pesas 70 kg, son unos 70-85 g al día: un filete de pollo, un yogur griego, legumbres, pescado o huevos.

1. Llena la mitad del plato de verdura. Aporta volumen, pocas calorías y fibra. Te ayuda a saciarte sin pasar hambre.

1. Sigue un patrón mediterráneo. Aceite de oliva virgen extra como grasa principal, frutos secos a diario, 2-3 raciones de pescado a la semana (azul si puede ser), legumbres varias veces por semana y pocos ultraprocesados. La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) recoge recomendaciones alineadas con este patrón para la población española.

1. Vigila el alcohol. Una copa de vino tiene unas 130 kcal y, además, interfiere con el sueño y con la quema de grasa. Si bebes, hazlo consciente y evita beber a diario.

1. Reduce ultraprocesados. Bollería, snacks, refrescos y platos preparados son los grandes responsables de los atracones nocturnos que muchas mujeres describen en esta etapa.

Si quieres una referencia práctica para ajustar el déficit calórico, mira esta guía sobre déficit calórico.

Ejercicio que protege el músculo

El cardio solo no es suficiente. Para mantener músculo, y quemar más en reposo, necesitas fuerza.

Fuerza, 2-3 veces por semana. No hace falta gimnasio ni pesas enormes. Trabaja piernas, espalda, pecho y core con peso corporal, bandas o mancuernas. Empieza con 2 series de 8-12 repeticiones por grupo muscular y sube progresivamente. Esto es lo que más impacto tiene sobre el metabolismo basal.

Caminar a diario. Apunta a 7.000-10.000 pasos al día. No es solo cardio: las mujeres en menopausia que caminan a diario tienen mejor perfil metabólico y menos sofocos.

Actividad vigorosa puntual. 1-2 sesiones a la semana de bici, natación, baile o lo que disfrutes. Lo importante es moverse y que el pulso suba un poco. Para profundizar, mira esta guía sobre ejercicio de fuerza.

Sueño, alcohol y otros hábitos que cuentan

Hay tres áreas que parecen menores pero pesan más de lo que crees.

Sueño. Dormir menos de 6-7 horas se asocia a más hambre, más antojo de dulces y peor regulación de la insulina. Los sofocos nocturnos, el insomnio o la apnea del sueño son tratables. Si quieres profundizar, mira esta guía sobre sueño y hábitos.

Estrés. El cortisol alto favorece la grasa abdominal. Caminar, yoga, respiración o hablar con un profesional marcan diferencia.

Alcohol. Ya lo hemos mencionado, pero insiste: además de las calorías vacías, el alcohol altera el sueño y dificulta la quema de grasa durante horas.

Cuándo pedir ayuda profesional

Pide cita con un profesional de la salud si te ocurre algo de esto:

• Subidas de peso rápidas sin causa clara (más de 2-3 kg en pocas semanas).
• Antojos incontrolables, comer de noche a escondidas o sensación de perder el control con la comida.
• Sofocos intensos, sudores nocturnos o cambios de humor que interfieren con tu día a día.
• Antecedentes familiares de osteoporosis, diabetes o enfermedad cardiovascular.
• Sospecha de resistencia a la insulina: cansancio tras comer, hambre constante, oscurecimiento del cuello o axilas.
• Cualquier síntoma que te preocupe o te quite calidad de vida.

El equipo adecuado suele combinar médico (para síntomas y valoración hormonal), nutricionista (para ajustar la alimentación a tu caso) y, si hay atracones o relación difícil con la comida, apoyo psicológico. Lo decide un profesional tras escucharte.

Preguntas frecuentes

¿Cuántos kilos se ganan de media en la menopausia?

La mayoría de mujeres ganan entre 2 y 5 kg en los años previos y posteriores a la menopausia, según los estudios disponibles. El cambio hormonal y la pérdida de músculo son los principales responsables, más que comer más.

¿Se puede adelgazar en la menopausia?

Sí, con déficit calórico moderado, proteína suficiente, ejercicio de fuerza y buenos hábitos de sueño. Lo que cambia es la estrategia: proteger el músculo es más importante que nunca.

¿Por qué se acumula la grasa en el abdomen?

La caída de estrógenos cambia el patrón de almacenamiento: pasa de caderas y muslos a abdomen. Esto se agrava con sedentarismo, estrés crónico y poco sueño.

¿La terapia hormonal ayuda a no engordar?

La THS no se receta para adelgazar. Puede aliviar síntomas que dificultan el ejercicio y el sueño, lo que indirectamente ayuda. La decisión es médica y personalizada, valorando beneficios y riesgos.

¿Qué tipo de ejercicio es mejor en la menopausia?

El ejercicio de fuerza es el más útil porque protege el músculo y mantiene el metabolismo basal. Se complementa con caminar a diario y actividad vigorosa 1-2 veces por semana.

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