Sedentarismo: qué es, consecuencias y cómo tratarlo

El sedentarismo es pasar muchas horas al día sentado o tumbado, con un gasto de energía muy bajo. La OMS lo considera un factor de riesgo independiente para varias enfermedades crónicas, incluso entre personas que hacen ejercicio a diario. Reducir las horas sentado y moverse con regularidad es la base para tratar sus efectos.

Qué es el sedentarismo

El sedentarismo se refiere a cualquier actividad que hagas sentado, recostado o tumbado, mientras estás despierto, y que apenas eleva tu pulso. Ver la televisión, trabajar frente al ordenador, conducir o desplazarte en transporte público cuentan como conductas sedentarias.

Diferencia entre sedentarismo e inactividad física

No es lo mismo ser sedentario que ser inactivo, aunque ambos términos se confundan. La inactividad es no alcanzar las recomendaciones mínimas de ejercicio. El sedentarismo es pasar muchas horas en posturas de bajo gasto energético, sin importar lo que hagas el resto del día.

Puedes cumplir con los 150 minutos semanales de actividad moderada que recomienda la OMS y, aun así, ser sedentario. Una persona que corre una hora cada día, pero pasa el resto del día sentada, sigue acumulando un riesgo elevado. Por eso moverse durante el día importa tanto como entrenar de vez en cuando.

Las 10 consecuencias más estudiadas del sedentarismo

Pasar muchas horas sentado se asocia con problemas que afectan casi todos los sistemas del cuerpo. Estas son las consecuencias más respaldadas por la investigación.

1. Mayor riesgo de mortalidad. Un metaanálisis observacional publicado en BMJ en 2019, que armonizó datos de varias cohortes con acelerómetros, encontró que pasar más de 8 horas al día sentado se asocia con un aumento del riesgo de mortalidad por cualquier causa, incluso entre quienes hacen ejercicio moderado.

1. Enfermedades cardiovasculares. La inactividad prolongada eleva el riesgo de hipertensión, infarto y accidente cerebrovascular, según recoge la OMS en su ficha de actividad física.

1. Diabetes tipo 2. Un metaanálisis observacional de 2018 publicado en European Journal of Epidemiology, que revisó estudios prospectivos, observó que cada dos horas adicionales de sedentarismo al día se asocian con un aumento del riesgo de diabetes tipo 2, una vez ajustado por la actividad física.

1. Sobrepeso y obesidad. Estar sentado reduce el gasto calórico diario. Con el tiempo, el equilibrio entre lo que comes y lo que gastas se rompe, y se favorece el aumento de peso.

1. Algunos cánceres. La OMS señala que la inactividad física aumenta el riesgo de cáncer de colon, mama y endometrio, entre otros.

1. Problemas musculoesqueléticos. Las posturas estáticas prolongadas se asocian con dolor lumbar, cervicalgia y debilidad muscular.

1. Pérdida de masa ósea. La falta de estímulo mecánico sobre los huesos contribuye a la osteoporosis con el paso de los años.

1. Mala circulación en las piernas. Las horas sentado dificultan el retorno venoso y favorecen la aparición de varices y edemas.

1. Digestión más lenta. La falta de movimiento enlentece el tránsito intestinal y favorece el estreñimiento.

1. Salud mental. Estar muchas horas sin moverse se asocia con más síntomas de depresión y ansiedad, según recoge la NHS.

La asociación es consistente para todas estas consecuencias. En personas con enfermedades crónicas o circunstancias individuales, los tamaños del efecto pueden variar. Un profesional puede ayudarte a interpretar tu caso concreto.

Cuánto tiempo sentado es demasiado y qué dice España

La OMS recomienda a los adultos entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad intensa. También conviene limitar el tiempo sedentario y sustituirlo por movimiento de cualquier intensidad, por pequeño que sea.

En España, la Estrategia de Promoción de la Salud y Prevención del Sistema Nacional de Salud, dependiente del Ministerio de Sanidad, trabaja para integrar la promoción del ejercicio en la atención primaria. Los médicos de cabecera pueden prescribir actividad física adaptada a cada persona, derivar a recursos comunitarios y hacer seguimiento. Si quieres empezar a moverte y tienes dudas, tu centro de salud es un buen punto de partida.

Sedentarismo y obesidad, un bucle que se retroalimenta

El sedentarismo y la obesidad están conectados por un mecanismo sencillo. Menos movimiento significa menos calorías gastadas. Si la ingesta se mantiene, el cuerpo acumula el exceso como grasa.

La obesidad, a su vez, hace que moverse resulte más costoso y agotador. Esto lleva a reducir todavía más la actividad, formando un círculo que se retroalimenta. Un metaanálisis observacional de 2023 publicado en International Journal of Nursing Studies apunta a que los patrones prolongados de sedentarismo, más que el tiempo total sentado, añaden un riesgo extra para enfermedades no transmisibles y mortalidad. Es decir, importa cuántas horas, sí, pero también cómo se reparten a lo largo del día.

Romper ese ciclo es posible. Reducir las horas sentado y empezar a moverse de forma gradual son los primeros pasos. Si quieres leer más sobre los problemas de salud asociados al exceso de peso, tienes información detallada en el artículo sobre enfermedades asociadas a la obesidad.

Cómo reducir las horas sentado con metas concretas

Aquí van algunos hábitos medibles que puedes empezar mañana.

Levántate con regularidad. La OMS recomienda interrumpir las posturas estáticas con movimiento, por ligero que sea. Una pausa breve para caminar, estirarte o cambiar de postura es suficiente para romper las horas sentado.

Suma pasos cada día. Empieza añadiendo 1.000 pasos a tu media actual y sube de forma progresiva. Una cifra orientativa habitual es moverse entre 7.000 y 10.000 pasos al día.

Añade movimiento invisible. Subir escaleras, aparcar lejos o hacer tareas de casa cuentan. Esto se llama NEAT, termogénesis por actividad sin ejercicio, y puede sumar varias horas de actividad ligera a la semana.

Cambia una hora de pantalla por caminar. Ver un capítulo andando o levantarte en cada corte publicitario reduce la jornada sedentaria.

Pon recordatorios. Una alarma en el móvil o una app de pausas activas te ayuda a no olvidarte de moverte.

Ejercicio para personas que llevan años sentadas

Si llevas mucho tiempo sin moverte, empezar poco a poco es mejor que lanzarte con planes intensos.

Semana 1 y 2. Caminatas de 15 a 20 minutos, tres veces por semana, a ritmo que te permita hablar sin ahogarte.

Semana 3 y 4. Sube a 30 minutos por caminata y añade un día más, hasta llegar a cuatro.

Mes 2. Introduce dos sesiones cortas de fuerza con bandas o peso corporal, como sentadillas, press de hombros y plancha.

Mes 3. Alcanza los 150 minutos semanales que recomienda la OMS y combina cardio ligero con fuerza dos veces por semana.

Si tienes una lesión previa, dolor al moverte o una enfermedad crónica, pide una valoración médica antes de empezar. Los centros de salud y muchos polideportivos municipales ofrecen programas adaptados a personas con baja forma física.

Cuándo pedir ayuda profesional

Conviene consultar con un profesional en situaciones como las siguientes.

Dolor al caminar, al sentarte o al levantarte que no se va en pocos días.

Fatiga constante o sensación de ahogo con esfuerzos pequeños.

Sobrepeso u obesidad que no consigues manejar por tu cuenta.

Ansiedad, tristeza o atracones frecuentes que se relacionan con la comida o con el sedentarismo prolongado.

También es buena idea una revisión previa si tienes más de 40 años, no has hecho ejercicio en mucho tiempo o padeces alguna enfermedad crónica. Tu médico de cabecera puede orientarte y, si lo necesitas, derivarte a un profesional del ejercicio o a un recurso comunitario.

Preguntas frecuentes

¿Caminar 30 minutos al día basta para compensar las horas sentado?

Hacer 30 minutos de actividad moderada es mejor que no hacer nada, pero no anula del todo las horas de sedentarismo. La OMS recomienda levantarte con regularidad y moverte a lo largo del día, además del ejercicio programado.

¿El sedentarismo engorda aunque comas lo mismo?

El peso depende del equilibrio entre lo que comes y lo que gastas. Si reduces tu actividad sin cambiar la dieta, es más fácil ganar peso con el tiempo.

¿Cuántas horas sentado al día se consideran demasiadas?

No hay un umbral exacto, pero los estudios asocian más de 8 horas diarias con un riesgo elevado. Lo importante es levantarte cada cierto tiempo y repartir el movimiento a lo largo de la jornada.

¿Es mejor hacer ejercicio por la mañana o por la noche?

El mejor momento es el que puedas mantener de forma habitual. Lo que cuenta es la constancia, no la hora del día.

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