Los mejores ejercicios de yoga para principiantes

Empezar a hacer yoga es más fácil de lo que parece: una rutina corta y suave, de 15 a 20 minutos, ya aporta mejoras en flexibilidad, sueño y estado de ánimo. Para que la experiencia sea segura conviene elegir posturas pensadas para principiantes y conocer los casos en los que es mejor pedir consejo médico antes.

Por qué el yoga encaja si partes de cero

Una de las creencias más extendidas es que hace falta ser flexible para hacer yoga. Es justo al contrario: la flexibilidad se gana con la práctica, no es un requisito previo. Por eso esta disciplina es una puerta de entrada realista para personas que llevan años sin moverse o que evitan ejercicios de impacto.

La OMS reconoce la actividad física moderada, como caminar a buen paso o practicar yoga, como una herramienta válida para cuidar la salud general, también en personas con peso elevado. Una revisión publicada en BMJ en 2024 sobre ejercicio y depresión concluyó que el movimiento regular se asocia con mejoras clínicamente relevantes en los síntomas depresivos, con efectos mayores al subir la intensidad.

Qué necesitas para empezar

No hace falta gran cosa para dar el primer paso. Una esterilla antideslizante, ropa cómoda que no apriete y un espacio tranquilo, aunque sea de dos metros cuadrados, son suficientes. Si te apetece sumar accesorios, un bloque de espuma y una correa ayudan a adaptar las posturas a cuerpos con menos movilidad.

También merece la pena tener a mano una silla firme. Algunas posturas se pueden hacer apoyándose en ella, lo que reduce la carga en rodillas y muñecas. Para quien empieza con peso alto o con dolor articular, este apoyo marca la diferencia entre poder seguir una clase o abandonarla a los pocos minutos.

Beneficios del yoga con respaldo

Hablemos de lo que dice la ciencia y de lo que aún no se puede afirmar. Lo que sí cuenta con evidencia es esto.

Sobre el estado de ánimo, un ensayo controlado aleatorizado de 12 semanas con personas en rehabilitación cardíaca asoció la práctica regular de yoga a mejoras en el estado de ánimo y la función cardiovascular. Es un estudio pequeño y centrado en un perfil concreto, pero coincide con lo observado en revisiones más amplias, como la del BMJ, que asoció el movimiento regular con mejoras clínicamente relevantes en síntomas depresivos.

Sobre el sueño y la recuperación, la OMS y el CDC destacan que el movimiento regular mejora la calidad del sueño, y el yoga suave es una de las formas menos lesivas de conseguirlo. No hay ensayos grandes que midan exactamente cuántas horas más duerme alguien que empieza a practicar yoga, así que conviene no esperar milagros en la primera semana.

Sobre la fuerza y el equilibrio, las posturas de yoga usan el propio peso corporal como resistencia. Con el tiempo se gana tono muscular, sobre todo en piernas y zona media, lo que ayuda a moverse con más soltura en el día a día.

Sobre el estrés conviene matizar: se ha observado que la respiración lenta y la meditación bajan la frecuencia cardíaca y la percepción subjetiva de estrés. Que el yoga «disminuya el cortisol» de forma puntual es plausible, pero los estudios disponibles son pequeños y usan métodos muy distintos entre sí. Mejor quedarse con la idea general: practicar yoga de forma regular suele ir asociado a sentirse más calmado.

Sobre la flexibilidad, sí hay evidencia clara: las posturas sostenidas en el tiempo, combinadas con respiración profunda, aumentan el rango de movimiento articular de forma progresiva. Una revisión sobre el uso del yoga como tratamiento complementario en enfermedades crónicas, publicada en Frontiers in Psychology, lo recoge entre los beneficios con menos efectos adversos cuando se programa bien.

8 posturas suaves para tu primera semana

Estas son posturas pensadas para principiantes, sin inversiones forzadas ni flexiones extremas. Si tienes peso elevado, lesiones previas o problemas articulares, conviene probar primero con apoyo de silla o pared, y parar si algo duele.

Tadasana, la postura de la montaña

De pie, con los pies juntos o algo separados, reparte el peso entre ambos y alarga la columna como si alguien tirara de la coronilla hacia arriba. Es el punto de partida de casi todo el yoga, y entrenar la postura erguida tiene más beneficio del que parece.

Balasana, la postura del niño

Arrodillada en el suelo, con las rodillas separadas al ancho de la cadera, lleva el pecho hacia los muslos y estira los brazos hacia delante o a los lados. Es la postura de descanso por excelencia, y permite regular la respiración sin forzar la zona lumbar. Si las rodillas molestan, puedes sentarte sobre un cojín doblado.

Marjaryasana-bitilasana, gato y vaca

A cuatro patas, con manos bajo los hombros y rodillas bajo las caderas, alterna redondear la espalda al exhalar y arquearla al inhalar. Trabaja la movilidad de toda la columna y se puede hacer apoyando los antebrazos en lugar de las palmas, lo que descarga las muñecas.

Bhujangasana, la cobra suave

Boca abajo, con las manos bajo los hombros, levanta solo el pecho unos centímetros al inhalar, con los codos doblados y pegados al cuerpo. Fortalece la espalda sin comprimir la zona lumbar. Si molesta la parte baja de la espalda, deja más peso en los antebrazos.

Sukhasana, la postura fácil sentada

Sentada con las piernas cruzadas y la espalda apoyada en una pared si lo necesitas, simplemente respira. Es una postura perfecta para empezar a practicar la respiración consciente sin forzar ingles ni rodillas.

Setu Bandha Sarvangasana, el puente suave

Tumbada boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo, levanta las caderas unos centímetros al exhalar y vuelve a bajarlas al inhalar. Activa glúteos y zona lumbar sin cargar el cuello. Una buena opción para empezar a trabajar piernas sin comprimir la zona cervical.

Viparita Karani, piernas apoyadas en la pared

Tumbada con las caderas cerca de una pared y las piernas apoyadas en ella, deja que la gravedad haga el trabajo. Es excelente para descansar al final de la sesión y para personas que pasan mucho tiempo de pie. Si te quedas sin pared, una silla sirve como alternativa.

Savasana, la postura del muerto

Tumbada boca arriba, con los brazos a los lados y las palmas hacia arriba, quédate entre tres y cinco minutos simplemente observando la respiración. Es el cierre clásico de cualquier sesión de yoga, y suele ser más difícil de lo que parece.

Una sesión de 15 a 20 minutos combinando cuatro o cinco de estas posturas, con un par de minutos de respiración al principio y un Savasana al final, es suficiente para empezar.

Errores frecuentes que conviene evitar

Compararte con quien tienes al lado. Cada cuerpo tiene un punto de partida distinto. Si una clase en vídeo muestra a alguien tocando los dedos de los pies con las manos, lo más probable es que lleve años practicando. Tu único objetivo es tu propio avance.

Forzar la postura. Dolor muscular leve y molestia articular son cosas distintas. Si algo duele al margen del esfuerzo muscular, para y busca una variante. Las posturas que requieren mucha flexibilidad, como Guerrero I, el Perro boca abajo o la Silla en profundidad, conviene dejarlas para cuando tengas más movilidad, o trabajarlas con apoyo de pared y rodillas blandas.

Practicar en ayunas o justo después de comer. Lo ideal es esperar una o dos horas después de una comida principal, o hacer una práctica muy suave si tienes hambre.

Saltarse la respiración. La parte física sin la respiración consciente es solo gimnasia. La respiración lenta y profunda es la mitad del trabajo, sobre todo si tu objetivo es calmar el sistema nervioso.

Cómo mantener la rutina

La constancia importa más que la duración. Tres sesiones cortas de 15 minutos por semana dan más resultado que una sola de dos horas el domingo, sobre todo al principio. Picar el hábito funciona mejor que las grandes declaraciones de intenciones.

Un truco práctico: asocia el yoga a algo que ya hagas, como levantarte 20 minutos antes o estirar después de la ducha. Y si un día no puedes con la esterilla, unos minutos de respiración sentada cuentan como práctica.

Cuándo pedir ayuda profesional

El yoga es una actividad segura para la mayoría de las personas, pero conviene consultar con un médico antes de empezar si te encuentras en alguno de estos casos.

Estás embarazada o en el posparto. Algunas posturas requieren adaptaciones o están desaconsejadas según el trimestre y tu historial clínico.

Tienes hipertensión no controlada o problemas cardíacos. Ciertas inversiones y retenciones de respiración pueden subir la tensión. El ensayo clínico de 12 semanas en personas en rehabilitación cardíaca sugiere que el yoga adaptado puede ser positivo, pero siempre bajo supervisión médica.

Te has operado recientemente o tienes una lesión activa. Rodilla, hombro, espalda o muñeca afectadas necesitan un plan adaptado a tu caso.

Sientes dolor articular agudo durante la práctica, o aparecen mareos, dificultad para respirar o palpitaciones. Estos síntomas no son normales durante una sesión suave y conviene parar y consultarlo con un profesional.

Vives con una enfermedad crónica como diabetes, osteoporosis o problemas de tiroides. El yoga ayuda, pero las posturas se ajustan al cuadro clínico. La revisión publicada en Frontiers in Psychology sobre yoga y enfermedades crónicas subraya la importancia de un programa individualizado cuando hay comorbilidades.

Reserva online tu primera consulta de primera evaluación con un especialista Lonvital.

Pedir cita