¿Qué es el déficit calórico y cómo calcularlo?

El déficit calórico es la diferencia entre las calorías que ingieres y las que tu cuerpo gasta al día. Cuando esa diferencia se mantiene en el tiempo, el organismo recurre a sus reservas de grasa para cubrir lo que falta, y eso se traduce en pérdida de peso. No es una dieta concreta, sino una condición energética que puedes conseguir de varias formas.

Cómo funciona el balance de energía en tu cuerpo

Tu cuerpo necesita energía para todo: respirar, bombear sangre, digerir lo que comes, moverte, mantener la temperatura. Esa energía procede de los alimentos y se mide en calorías.

Cuando comes más calorías de las que gastas, el sobrante se guarda, sobre todo como grasa corporal. Cuando comes menos de las que gastas, tu cuerpo tira de esas reservas. A esa diferencia se le llama déficit calórico.

La idea es sencilla. Lo que la ciencia lleva años investigando es cuánto déficit es razonable, cómo afecta al metabolismo y qué estrategias funcionan mejor a medio y largo plazo.

Cuántas calorías gastas al día

El gasto total diario se llama GETD (gasto energético total diario) y tiene tres componentes principales:

• Metabolismo basal (TMB): las calorías que quemas en reposo absoluto para mantener funciones vitales. Suele representar entre el 60% y el 70% del total.
• Efecto térmico de los alimentos: la energía que tu cuerpo usa para digerir y procesar lo que comes, alrededor del 10%.
• Actividad física: cualquier movimiento, desde caminar hasta entrenar, entre el 15% y el 30%.

Tu metabolismo basal depende de tu edad, peso, altura, sexo y masa muscular. Por eso no existe una cifra universal de «calorías para estar en déficit».

Cómo calcular tu déficit paso a paso

La forma más práctica de empezar es con la fórmula de Mifflin-St Jeor, que es la que más respaldo tiene en adultos sanos:

Mujeres: TMB = (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) − (5 × edad) − 161 Hombres: TMB = (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) − (5 × edad) + 5

Después multiplicas la TMB por un factor según tu nivel real de actividad:

• Sedentario (poco o ningún ejercicio): × 1,2
• Actividad ligera (1-3 días a la semana): × 1,375
• Actividad moderada (3-5 días a la semana): × 1,55
• Actividad intensa (6-7 días a la semana): × 1,725
• Muy intenso (trabajo físico más entrenamiento diario): × 1,9

El resultado es una estimación de tu gasto diario. A partir de ahí, un déficit moderado suele ser restar entre 300 y 500 kcal. Hay calculadoras online que hacen estos pasos por ti, pero entender la lógica te ayuda a no depender de ellas.

Cuánto déficit es seguro y qué dice la ciencia

La recomendación clásica apunta a no bajar de 1.200 kcal al día en mujeres y 1.500 en hombres. Perder entre 0,5 y 1 kg por semana se considera un ritmo razonable para adultos.

Un déficit demasiado grande puede provocar pérdida de masa muscular, fatiga, caída de pelo, alteraciones hormonales y un rebote más fácil al volver a comer normal. La evidencia apunta a que las restricciones muy marcadas no mejoran los resultados a largo plazo y pueden enlentecer el metabolismo.

Aquí es donde el tipo de estrategia importa tanto como las calorías. Una revisión sistemática con meta-analysis publicada en BMJ en 2025 comparó distintas formas de ayuno intermitente (días alternos, 5:2, restricción de tiempo) frente a la restricción continua de energía. La conclusión fue que ninguna pauta de ayuno intermitente demostró superioridad clara sobre comer menos cada día, siempre que el déficit total acumulado fuera parecido.

Otro trabajo en Advances in Nutrition (2024), que agrupó 28 ensayos aleatorizados, llegó a una idea parecida: cuando el déficit total coincide, las diferencias en composición corporal y marcadores cardiometabólicos entre estrategias son pequeñas.

En la práctica, lo que cuenta es el balance global, no tanto cuándo comemos. Y lo que ayuda es elegir una forma que puedas mantener meses, no semanas.

Estrategias con más evidencia

Más allá del ayuno intermitente, hay otras líneas que la ciencia ha evaluado con interés.

Distribución de comidas. Un meta-analysis en JAMA Network Open (2024) revisó estrategias de horarios (comer en ventanas de tiempo, cambiar la frecuencia, redistribuir calorías a lo largo del día) durante al menos 12 semanas. Los efectos sobre peso y parámetros metabólicos fueron modestos y dependieron mucho del cumplimiento de cada persona.

Apoyo digital. Una revisión Cochrane (2024) evaluó intervenciones de salud móvil (apps y wearables) en adolescentes y adultos con sobrepeso. Las aplicaciones pueden servir de apoyo, pero por sí solas no sustituyen el acompañamiento profesional.

Probióticos. Una revisión sistemática en Nutrients (2021) recogió ensayos con probióticos y pérdida de peso. Los efectos fueron pequeños y heterogéneos, así que no se pueden considerar una herramienta principal.

La idea es simple: cualquier estrategia que reduzca tu ingesta total y la sostengas en el tiempo funciona. La mejor es la que se adapta a ti, no la más popular del momento.

Qué comer durante un déficit calórico

Aquí sí hay bastante acuerdo. Los patrones con más respaldo son los de tipo mediterráneo: muchas verduras, legumbres, fruta, frutos secos, pescado y aceite de oliva, con poca presencia de ultraprocesados. La Organización Mundial de la Salud insiste en esta línea en su ficha sobre Diet saludable.

En España, la Estrategia NAOS (impulsada por la AESAN, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición) y las recomendaciones de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO) van en la misma dirección: más productos frescos y menos ultraprocesados, azúcares añadidos y bebidas azucaradas.

Algunos consejos prácticos:

• Proteína suficiente (1-1,5 g por kg de peso al día, según tu situación) ayuda a preservar masa muscular mientras pierdes grasa.
• Fibra en cada comida (verduras, legumbres, fruta con piel, cereales integrales) mejora la saciedad y regulariza el tránsito intestinal.
• Grasas de calidad (aceite de oliva virgen extra, frutos secos, pescado azul) en cantidades moderadas.
• Agua como bebida principal. A veces la sed se confunde con hambre, y los líquidos sin calorías no suman al déficit.

No hace falta contar cada gramo de comida. Una alimentación basada en alimentos reales, con buena presencia de proteína y fibra, ya pone las cosas mucho más fáciles.

Cuándo pedir ayuda profesional

Conviene consultar con un profesional si te encuentras en alguno de estos casos:

• Tienes un IMC (índice de masa corporal) por encima de 30 o enfermedades asociadas como diabetes tipo 2, hipertensión o colesterol alto.
• Has hecho varias dietas por tu cuenta sin resultado, o recuperas el peso rápido al dejarlas.
• Aparecen atracones recurrentes, restricción muy severa, obsesión con la báscula o malestar emocional fuerte ligado a la comida. Ahí un psicólogo especializado en conducta alimentaria puede marcar una diferencia real.
• Eres adolescente, estás embarazada o en lactancia. Son situaciones que requieren un abordaje específico, no una pauta genérica.

En España, los colegios oficiales de dietistas-nutricionistas y la SEEDO pueden orientarte para encontrar un profesional cualificado. Tu médico de cabecera también puede derivarte a endocrinología o a la unidad de nutrición hospitalaria si lo necesitas.

Preguntas frecuentes

¿Cuántas calorías debo comer para estar en déficit?

Depende de tu gasto total diario, que varía con tu peso, edad, sexo y nivel de actividad. Una forma práctica es calcular tu metabolismo basal con la fórmula de Mifflin-St Jeor, multiplicarlo por tu factor de actividad y restar entre 300 y 500 kcal. Eso se considera un déficit moderado.

¿Es mejor comer muchas veces al día o pocas?

La frecuencia de comidas no parece cambiar el resultado, siempre que el total calórico sea el mismo. Una revisión publicada en JAMA Network Open en 2024 encontró efectos modestos al redistribuir las comidas, muy ligados al cumplimiento de cada persona.

¿El ayuno intermitente funciona mejor que comer menos cada día?

Según una revisión sistemática en BMJ en 2025, no se ha demostrado que el ayuno intermitente sea claramente superior a la restricción continua cuando el déficit total coincide. Lo que importa es el balance global y la sostenibilidad a largo plazo.

¿Cuánto peso puedo perder en una semana de forma realista?

Un ritmo seguro suele ser de 0,5 a 1 kg por semana. Perder más rápido suele significar pérdida de agua y músculo, no solo grasa, y se recupera con facilidad al volver a la alimentación normal.

¿Voy a pasar hambre todo el rato?

No debería. Si el déficit es razonable (300-500 kcal) y comes alimentos con suficiente fibra y proteína, la sensación de hambre se controla bien. Si sientes hambre constante o ansiedad, puede ser que el déficit sea demasiado grande o que la distribución de comidas no se adapte a tu día a día.

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