Sarcopenia, qué es y por qué no es solo cosa de la edad

La sarcopenia es la pérdida de fuerza y masa muscular que va mucho más allá del envejecimiento normal. Aparece sobre todo a partir de los 60 años, pero también en personas con enfermedades crónicas o que comen poco. Se diagnostica con pruebas bastante accesibles y, sobre todo, se puede frenar con ejercicio de fuerza y una alimentación suficiente en proteína.

Qué es la sarcopenia y por qué importa

La palabra «sarcopenia» viene del griego y significa, en sentido literal, «poca carne». En el día a día, se trata de un problema de salud que combina dos cosas a la vez:

• Menos masa muscular (menos cantidad de músculo en el cuerpo).
• Menos fuerza (el músculo que queda trabaja peor).

No es lo mismo que estar delgado. Una persona puede tener un peso normal o incluso tener sobrepeso y, aun así, haber perdido mucho músculo. Cuando esto pasa, el cuerpo se vuelve más frágil. Cuesta más levantarse de una silla, subir escaleras o cargar la bolsa de la compra, y el riesgo de caídas y fracturas sube.

La Organización Mundial de la Salud lleva años avisando de que el envejecimiento de la población es uno de los grandes retos de salud pública de las próximas décadas. Mantener el músculo en buena forma es una pieza clave para envejecer con autonomía.

Tipos de sarcopenia, primaria y secundaria

Los expertos distinguen dos grandes tipos según la causa principal.

• Sarcopenia primaria: el origen principal es el envejecimiento. A partir de los 40-50 años se empieza a perder músculo de forma lenta y continua. Si no se hace nada para frenarlo, la pérdida se acelera pasados los 60-70 años.
• Sarcopenia secundaria: el origen principal no es la edad, sino otra causa. Puede ser una enfermedad crónica (cáncer, insuficiencia cardíaca, enfermedad renal, diabetes, EPOC), una malnutrición (comer poco o con poca proteína) o, simplemente, no moverse apenas (por estar encamado, una lesión reciente o una vida muy sedentaria).

En la práctica, muchas personas mayores tienen una mezcla de las dos: el paso de los años, más una enfermedad, más poco apetito. Por eso el diagnóstico y el plan de tratamiento deben mirar el conjunto, no solo la edad.

Cómo se diagnostica hoy la sarcopenia

El estándar usado en Europa, y por tanto en España, son los criterios del grupo europeo EWGSOP2, publicados en 2018. Este grupo propone un algoritmo en cuatro pasos que se resume como «FACS»:

1. Find (encontrar): detectar a quién le conviene un estudio. Las pistas más habituales son tener más de 65 años, haber perdido peso sin querer, caminar despacio, sentirse débil o tener poca fuerza.
2. Assess (evaluar): medir la fuerza de prensión con un dinamómetro de mano y la capacidad de levantarse de una silla cinco veces. Si sale baja, hay sospecha de sarcopenia.
3. Confirm (confirmar): medir la cantidad de músculo con bioimpedancia (una báscula especial que analiza la composición corporal) o con DEXA (una densitometría).
4. Severity (gravedad): medir el rendimiento físico con pruebas como la velocidad de la marcha (cuánto se tarda en cubrir cuatro metros) o el test SPPB, una batería corta de equilibrio, marcha y levantarse.

Se habla de sarcopenia probable cuando la fuerza está baja, confirmada cuando además hay poca masa muscular, y severa cuando todo eso se suma a un rendimiento físico bajo.

En España, esta evaluación suele empezar en la consulta del médico de cabecera. Es quien decide si hace falta derivar a geriatría, a rehabilitación o a una unidad de nutrición clínica.

Señales que puedes notar en casa

Antes de pasar por una consulta, hay signos en el día a día que conviene no normalizar:

• Cuesta más que antes abrir un tarro, levantar una bolsa del súper o subir un tramo de escaleras.
• Se camina más despacio o con menos seguridad.
• Levantarse de una silla baja o del inodoro requiere mucho esfuerzo.
• Aparece cansancio frecuente sin una razón clara.
• Se ha perdido peso sin buscarlo o se nota una pérdida de volumen en brazos y piernas.
• Hay sensación de falta de equilibrio.

Si varias de estas señales aparecen juntas, o si ya ha habido alguna caída, conviene comentarlo en la próxima cita médica.

Ejercicio específico para personas mayores con sarcopenia

El ejercicio bien planteado es el pilar del tratamiento. El consejo genérico de «caminar y hacer sentadillas» se queda corto cuando hay sarcopenia diagnosticada. La evidencia apunta a combinar dos tipos de trabajo.

• Entrenamiento de fuerza, que es el pilar. Trabajar los grandes grupos musculares (piernas, espalda, brazos) con bandas elásticas, pesas ligeras, máquinas guiadas o el propio peso del cuerpo. Para mayores, las recomendaciones suelen ser de 2 a 3 sesiones por semana, de 30 a 60 minutos, durante al menos 12 semanas para empezar a notar resultados.
• Trabajo de equilibrio y ejercicios funcionales: caminar en línea recta, apoyar un solo pie unos segundos, sentarse y levantarse con control. Ayudan a reducir el riesgo de caídas.

Algunos detalles prácticos que importan mucho:

• Antes de empezar un programa nuevo, conviene una revisión médica, sobre todo si hay problemas de corazón, osteoporosis avanzada, artrosis grave o se han tenido caídas recientes.
• Las pesas muy pesadas no son mejores. Suelen forzar articulaciones y disparar lesiones. Mejor una carga moderada que se pueda repetir 10-15 veces con buena forma.
• Es normal notar agujetas al principio. Lo que no es normal es dolor en las articulaciones, mareo o dolor en el pecho. Si aparece, hay que parar y consultar.
• El descanso entre sesiones también cuenta: el músculo se adapta durante la recuperación.

En personas con movilidad reducida o con mucho miedo a caer, el trabajo con un fisioterapeuta o en una unidad de rehabilitación es la mejor puerta de entrada. Adapta los ejercicios a lo que cada persona puede hacer sin riesgo.

Alimentación para sostener el músculo

El ejercicio sin suficiente proteína no aprovecha todo su potencial. Un metaanálisis de estudios observacionales publicado en Nutrition Reviews comparó la ingesta de nutrientes entre personas con y sin sarcopenia diagnosticada con criterios europeos. Las personas con sarcopenia tendían a comer menos proteína y menos calorías.

A partir de estos y otros trabajos, las recomendaciones generales son:

• Tomar entre 1,0 y 1,2 g de proteína al día por kilo de peso, y algo más si hay enfermedad o malnutrición (entre 1,2 y 1,5 g/kg). Para una persona de 70 kg son entre 70 y 105 g de proteína al día.
• Repartir la proteína en las tres comidas principales, no centrarla toda en la cena. El músculo responde mejor cuando recibe unos 25-30 g de proteína por toma.
• Asegurar la vitamina D, que participa en la función muscular. Un análisis en sangre (25-OH vitamina D) sirve para saber si hay déficit y tratarlo bajo supervisión médica.

Fuentes de proteína accesibles: legumbres (lentejas, garbanzos), huevos, pescado, carne magra, lácteos (yogur, queso fresco, leche), frutos secos y tofu. Si cuesta llegar a esas cantidades con comida, los suplementos proteicos (en polvo o batidos) pueden ser una ayuda puntual, siempre recomendados por un profesional.

Cuándo pedir ayuda profesional

Pide cita con tu médico de cabecera si:

• Varios de los signos del apartado anterior aparecen a la vez.
• Has perdido peso sin buscarlo o comes mucho menos que antes.
• Has tenido una caída en los últimos meses.
• Te cuesta cada vez más levantarte de una silla baja.
• Ya te han diagnosticado osteoporosis, diabetes, EPOC o insuficiencia cardíaca y notas más cansancio del habitual.

El médico puede activar el estudio y, si hace falta, derivar a geriatría, rehabilitación, endocrinología o nutrición clínica.

Preguntas frecuentes

¿La sarcopenia solo afecta a personas muy mayores? No. La pérdida lenta de músculo empieza hacia los 40-50 años. La sarcopenia como problema clínico se diagnostica cuando la fuerza y la masa muscular están tan bajas como para aumentar el riesgo de caídas, fracturas o pérdida de autonomía. Esto puede pasar a los 65 años o antes si hay una enfermedad, malnutrición o mucho sedentarismo.

¿Se puede revertir la sarcopenia? Se puede frenar y, en parte, recuperar. El músculo responde al entrenamiento de fuerza a cualquier edad, siempre que el programa esté bien planteado y la alimentación sea suficiente. Cuanto antes se empiece, mejores son los resultados.

¿Hacen falta suplementos de proteína? No siempre. Si la dieta ya cubre los 1,0-1,2 g de proteína por kilo de peso al día y se reparte bien a lo largo del día, probablemente no. Si cuesta llegar por poco apetito, problemas de masticación o dietas muy restrictivas, un suplemento puede ayudar. Lo mejor es que lo valore un nutricionista.

¿Es normal perder fuerza con la edad? Perder un poco, sí. Pero perder fuerza hasta el punto de no poder levantarse de una silla o subir un tramo de escaleras no es «lo normal». Esa pérdida tiene nombre, se puede medir y tiene tratamiento.

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